آیا مکمل کراتین عوارض دارد؟ تاثیر کراتین بر بدنسازی

کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی استفاده می شود. کراتین در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد. حدود 95 درصد آن در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. اکثر مکمل های ورزشی در ایالات متحده حاوی کراتین هستند. به نظر می رسد افرادی که در هنگام شروع مصرف کراتین سطح کراتین پایین تری دارند نسبت به افرادی که با سطوح بالاتر شروع می کنند از مزایای بیشتری برخوردار می شوند.

مردم معمولاً از کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. همچنین برای گرفتگی عضلات، خستگی، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، افسردگی و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود، اما هیچ مدرک علمی خوبی برای حمایت از بیشتر این موارد وجود ندارد. در این مقاله، به بررسی فواید، عوارض و راهنمای مصرف کراتین در بدنسازی می‌پردازیم.

مکمل کراتین چیست؟

کراتین، یک ترکیب نیتروژن‌دار است که از سه اسید آمینه شامل گلیسین، آرژنین و متئونین تشکیل شده است. این ماده به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و عضلات اسکلتی بدن تولید می‌شود و در ذخیره‌سازی انرژی در سلول‌های عضلانی نقش دارد. هنگامی که عضلات در طول فعالیت‌های قدرتی، به طور ناگهانی و با شدت زیاد منقبض می‌شوند، از نوعی انرژی به نام ATP (آدنوزین تری‌فسفات) استفاده می‌کنند. ذخایر ATP در عضلات، محدود بوده و به سرعت تخلیه می‌شوند. در این زمان، کراتین فسفات وارد عمل می‌شود و با آزاد کردن یک گروه فسفات به ATP، به تولید مجدد ATP و ادامه فعالیت عضلات کمک می‌کند.

فواید و عوارض پودر کراتین

پودر کراتین دارای فواید و عوارضی است که در این قسمت به بررسی آنها می پردازیم.

فواید مصرف کراتین

• افزایش قدرت و حجم عضلات: کراتین با افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات قدرتی، توان بیشتری تولید کنید و عضلات خود را به طور موثرتری منقبض کنید. این امر می‌تواند منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات در طول زمان شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف مانند وزنه‌برداری، دوومیدانی، فوتبال و سایر فعالیت‌های قدرتی کمک کند.
• پیشگیری از آسیب. کراتین خوراکی ممکن است دفعات کم آبی، گرفتگی عضلانی و آسیب به عضلات، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و اعصاب را کاهش دهد.
• پیری پوست. تحقیقات اولیه نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و سایر مواد که هر روز به مدت شش هفته روی صورت استفاده می شود ممکن است افتادگی و چین و چروک پوست را در مردان کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک آسیب های ناشی از نور خورشید را بهبود می بخشد و چین و چروک را کاهش می دهد.
• کاهش خستگی عضلانی: کراتین با افزایش تولید ATP و کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، به کاهش خستگی عضلانی و افزایش زمان ریکاوری پس از تمرینات کمک می‌کند.
• افزایش سلامت مغز: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند.

درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست آزمایش آنلاین بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!

عوارض مصرف کراتین

• عوارض گوارشی: شایع‌ترین عوارض جانبی کراتین، ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، اسهال و درد شکم است. این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند.
• افزایش وزن: کراتین می‌تواند باعث جذب و ذخیره آب در عضلات شود که به طور موقت منجر به افزایش وزن آب بدن می‌شود.
• آسیب به کلیه و کبد: برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند. با این حال، مطالعات بعدی این موضوع را تأیید نکرده‌اند.
• گرفتگی عضلات
• قرمزی و خارش پوست بدن
• تداخلات دارویی: کراتین ممکن است با برخی داروها مانند داروهای دیابت و داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشد.

نکته: افراد زیر 18 سال، زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

دوره مصرف کراتین چند روز است؟

دوره مصرف مکمل کراتین به نوع و دوز مصرف آن بستگی دارد.

• دوره بارگیری: در این دوره، به مدت 5 تا 7 روز، دوز بالایی از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) مصرف می‌شود تا ذخایر کراتین در عضلات به طور کامل اشباع شوند.
• دوره نگهداری: پس از دوره بارگیری، دوز مصرف کراتین به 5 تا 10 گرم در روز کاهش می‌یابد و به مدت 6 تا 8 هفته ادامه می‌یابد.
• دوره استراحت: پس از دوره نگهداری، مصرف کراتین به مدت 2 تا 4 هفته قطع می‌شود تا بدن به حالت طبیعی خود بازگردد.

نکته: در مورد بهترین دوره مصرف کراتین، بین متخصصان نظر واحدی وجود ندارد. برخی متخصصان معتقدند که دوره‌های 6 تا 8 هفته‌ای کافی هستند، در حالی که برخی دیگر دوره‌های 12 هفته‌ای یا بیشتر را توصیه می‌کنند.

مهم‌ترین نکته، این است که به بدن خود گوش کنید و به علائم و واکنش‌هایتان توجه کنید. اگر در طول مصرف کراتین، دچار عوارض جانبی شدید، مصرف آن را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

آیا کراتین فشار خون را بالا می‌برد؟

برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است به طور جزئی فشار خون را افزایش دهد. با این حال، مطالعات بعدی این موضوع را تأیید نکرده‌اند. در حال حاضر، شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه کراتین به طور معناداری فشار خون را بالا می‌برد، وجود ندارد. با این حال، اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟

کراتین به طور مستقیم باعث افزایش حجم عضلات نمی‌شود. این ماده با افزایش قدرت و استقامت عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید و در نتیجه حجم عضلاتتان افزایش یابد. بنابراین، برای افزایش حجم عضلات، علاوه بر مصرف کراتین، باید برنامه تمرینی قدرتی مناسبی داشته باشید و از رژیم غذایی مغذی و کافی استفاده کنید.

فواید و عوارض پودر کراتین

فواید:

• افزایش قدرت و حجم عضلات
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خستگی عضلانی
• افزایش سلامت مغز

عوارض:

• عوارض گوارشی
• افزایش وزن
• آسیب به کلیه و کبد (احتمالی)
• تداخلات دارویی (در موارد خاص)

پیشنهاد مقاله: معرفی 10 خواص بابونه برای سلامتی بدن

عوارض کراتین در افراد زیر 18 سال

مصرف مکمل کراتین برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی‌شود. تحقیقات کافی در مورد اثرات و ایمنی کراتین در این گروه سنی انجام نشده است و مصرف آن ممکن است خطرات سلامتی به همراه داشته باشد.

عوارض کراتین در ریزش مو

هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ریزش مو می‌شود. ریزش مو می‌تواند دلایل مختلفی مانند ژنتیک، استرس، کمبود مواد مغذی و بیماری‌های مختلف داشته باشد.

عوارض کراتین بر کلیه‌ها

برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند. با این حال، مطالعات بعدی این موضوع را تأیید نکرده‌اند. در حال حاضر، شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه کراتین به طور معناداری به کلیه‌ها آسیب می‌رساند، وجود ندارد.

یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن ازپزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره پزشک آنلاین دریافت نمائید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.

عوارض پوستی مکمل کراتین

هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ایجاد عوارض پوستی می‌شود. برخی افراد ممکن است در اثر مصرف کراتین دچار خشکی پوست، خارش و جوش شوند، اما این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند. همچنین ممکن است واکنش حساسیتی مانند قرمزی و یا خارش پوست را تجربه کنند.

عوارض مکمل کراتین برای بانوان

مصرف کراتین برای بانوان بی‌خطر است و هیچ عارضه جانبی خاصی برای آنها نشان داده نشده است. بانوان نیز می‌توانند از فواید کراتین مانند افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی بهره‌مند شوند.

تداخلات دارویی کراتین بدنسازی

کراتین ممکن است با برخی داروها مانند داروهای دیابت و داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشد.

• داروهای دیابت: کراتین ممکن است با اثرات داروهای دیابت مانند متفورمین تداخل داشته باشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
• داروهای ضد انعقاد خون: کراتین ممکن است با اثرات داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد و خطر خونریزی را افزایش دهد.
•  کافئین: ترکیب کافئین با کراتین ممکن است اثربخشی کراتین را کاهش دهد. استفاده از کراتین با مقدار روزانه کافئین بیش از 300 میلی گرم نیز ممکن است پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

نکته: اگر از هر گونه دارویی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

کراتین بدنسازی

کراتین بدنسازی به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

• کراتین مونوهیدرات: این نوع کراتین، رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین در میان بدنسازان است.
• کراتین کراس کر: این نوع کراتین، به دلیل جذب سریع‌تر و پایداری بیشتر در بدن، محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند.

نکته: نوع کراتین که انتخاب می‌کنید، به سلیقه و نیازهای شما بستگی دارد.

مکمل کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات، رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین در میان بدنسازان است. این نوع کراتین، به خوبی توسط بدن جذب می‌شود و قیمت نسبتاً پایینی دارد.

مزایای کراتین مونوهیدرات:

• جذب سریع و آسان
• قیمت مناسب
• اثربخشی بالا

معایب کراتین مونوهیدرات:

• ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود
• به اندازه کراتین کراس کر پایدار نیست

کراتین کراس کر

کراتین کراس کر، نوع جدیدتری از کراتین است که به دلیل جذب سریع‌تر و پایداری بیشتر در بدن، محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. این نوع کراتین، در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، قیمت بالاتری دارد.

مزایای کراتین کراس کر:

• جذب سریع و آسان
• پایداری بیشتر در بدن
• نفخ و ناراحتی گوارشی کمتری ایجاد می‌کند

معایب کراتین کراس کر:

• قیمت بالا

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین به نوع و دوز مصرف آن بستگی دارد.

• دوره بارگیری: در این دوره، به مدت 5 تا 7 روز، دوز بالایی از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) مصرف می‌شود تا ذخایر کراتین در عضلات به طور کامل اشباع شوند.
• دوز مصرف در دوره بارگیری: 4 تا 5 گرم کراتین، 4 بار در روز (مثلاً صبح، ظهر، عصر و قبل از خواب)
• دوز مصرف در دوره نگهداری: 5 تا 10 گرم کراتین در روز، 1 تا 2 بار در روز (مثلاً بعد از تمرین یا صبح)

نکته:

• می‌توانید کراتین را با آب، آب میوه یا نوشیدنی‌های ورزشی مخلوط کنید.
• بهترین زمان برای مصرف کراتین، قبل، حین یا بعد از تمرین است.
• در روزهای استراحت از تمرین، می‌توانید دوز مصرف کراتین را به نصف یا یک سوم کاهش دهید.

پیشنهاد ویژه: خواص موز، 15خاصیت موز برای سلامتی

زمان مناسب برای مصرف کراتین

بهترین زمان برای مصرف کراتین، قبل، حین یا بعد از تمرین است. در این زمان‌ها، عضلات شما به انرژی بیشتری نیاز دارند و کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا عملکردتان را بهبود ببخشید و عضلات خود را به طور موثرتری بسازید.

نکته: می‌توانید کراتین را در هر زمان دیگری از روز نیز مصرف کنید، اما اثربخشی آن در زمان‌های ذکر شده بیشتر خواهد بود.

جمع‌بندی

کراتین، یک مکمل ورزشی محبوب است که می‌تواند به افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی کمک کند. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، مصرف کراتین نیز می‌تواند با عوارضی همراه باشد.

نکات مهم:

• قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید.
• از دستورالعمل‌های مصرف کراتین به دقت پیروی کنید.
• به بدن خود گوش کنید و در صورت مشاهده هرگونه عوارضی، مصرف کراتین را قطع کنید.
• کراتین را جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه تمرینی مناسب نکنید.

کراتین می‌تواند یک ابزار مفید برای بدنسازان و ورزشکاران باشد، اما مصرف آن باید با احتیاط و با در نظر گرفتن شرایط فردی انجام شود.

مریم ملکیان

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★

بهاره هندیجانی

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★

نوید علاقه مند

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★

نگار اصلانی

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★

ندا ایزدگشسب

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★

الهام رضایی

تغذیه و رژیم درمانی

★ ★ ★ ★ ★

★ ★ ★ ★ ★