چربی سوزی شکم یک هدف رایج تناسب اندام است. با این حال، یک فرد نمی تواند کاهش چربی را روی یک قسمت خاص از بدن متمرکز کند. به طور کلی سبک زندگی کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی بهترین راه برای کاهش چربی است. تولید کنندگان بسیاری از قرص ها، نوشیدنی ها و مکمل های تخصصی ادعا می کنند که محصولات آنها می تواند منجر به کاهش وزن سریع شود. با این حال، شواهد علمی برای تایید ایمن یا موثر بودن این محصولات وجود ندارد. در همین حال، فرد می تواند از طریق روش های طبیعی اثبات شده، از جمله تغییر رژیم غذایی و انجام انواع خاصی از ورزش، وزن کم کند و چربی را کاهش دهد.
چه چیزی چربی شکم را متفاوت می کند؟
چربی احشایی و شکم یک نوع بالقوه مضر است که اندام های شکم را احاطه کرده است. کاهش میزان چربی شکم می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی برای برخی افراد داشته باشد.
چربی احشایی هورمون هایی ترشح می کند که می تواند منجر به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود. به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف، گاهی به آن چربی فعال نیز می گویند.
بخش های زیر به روش های خاصی برای لاغری شکم پهلو می پردازند.
۱- روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید
یکی از موثرترین راه‌های چربی سوزی بدن و چربی سوزی شکم این است که کالری کمتری مصرف کنید. این منجر به از دست دادن چربی در سراسر بدن از جمله شکم می شود.
خوردن کالری کمتر از آنچه بدن مصرف می کند، کمبود کالری ایجاد می کند. این می تواند به سوزاندن چربی احشایی و چربی اضافی زیر جلدی کمک کند.
همچنین، غذاهای کم کالری اغلب مغذی تر از غذاهای پر کالری هستند.
خوردن کمتر غذاهای پر کالری و کم تغذیه – به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده، سرخ شده ،سیب زمینی سرخ کرده – یک راه مفید برای ایجاد کمبود کالری و بهبود سلامتی است.
سعی کنید این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.
2- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن و ضد چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم باشد.
مصرف زیاد قند ممکن است سطح چربی احشایی را با افزایش مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن افزایش دهد.
برای بسیاری از افراد، کاهش میزان قند موجود در نوشیدنی های گرم و حذف نوشابه می تواند قند اضافی را از رژیم غذایی آنها حذف کند.
3-کربوهیدرات های ساده کمتری بخورید
کربوهیدرات های ساده ارزش غذایی کمی دارند اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند.
منبع معتبر تحقیقاتی همچنین کربوهیدرات های ساده را با ایجاد چربی شکمی مرتبط کرده است.
سعی کنید کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. اینها در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
4-میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم کنند که جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات‌های ساده و لاغری شکم پهلو هستند.
میوه ها و سبزیجات نیز فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 – وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است – کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.
5-سراغ پروتئین های بدون چربی بروید
منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. وجود اینها در رژیم غذایی به تقویت احساس سیری بعد از غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند.
در عین حال، می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری کمک کند.
6-چربی های سالم را انتخاب کنید
مقداری چربی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند.
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن شوند و ارتباط نزدیکی با ایجاد چربی احشایی دارند.
مصرف چربی های سالم به جای آن می تواند به کاهش چربی کلی بدن و چربی سوزی شکم کمک کند و طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد.
غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:
- آووکادوها
- دانههای چیا
- تخم مرغ
- ماهی چرب
- آجیل و کره آجیل
- زیتون
7-یک تمرین را توسعه دهید
ورزش می تواند منجر به کاهش وزن در سراسر بدن، از جمله لاغری شکم پهلو شود.
8-فعالیت کلی را تقویت کنید
افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوخت و ساز کالری کمک می کند. حرکت بیشتر همچنین می تواند ماهیچه ها را تقویت کند و خلق و خو را بالا ببرد.
نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:
- در صورت نشستن طولانی مدت حرکات کششی منظم داشته باشید
- به جای آسانسور از پله ها بروید
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی یا حمل و نقل عمومی
- پارک کردن دورتر از مقصد
9-کاردیو را امتحان کنید
ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو باعث پمپاژ قلب می شود. همچنین کالری می سوزاند و به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات کمک می کند.
برخی از تمرینات قلبی عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- استفاده از دوچرخه ورزشی
- شنا کردن
چه چیزی باعث ایجاد چربی شکم می شود؟
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشند، احتمال بیشتری دارد که مقادیر زیادی چربی احشایی ایجاد کنند.
در همین حال، چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای درمان عفونت معده با ویزیت آنلاین متخصص گوارش
سوالات متداول
چه چیزی باعث ایجاد چربی شکم می شود؟
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشند، احتمال بیشتری دارد که مقادیر زیادی چربی احشایی ایجاد کنند.در همین حال، چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
بهترین روش چربی سوزی شکم چیست؟
رژیم سالم و کم کالری تر
منابع طبیعی روغن های مفید چیست؟
آووکادوها دانههای چیا تخم مرغ ماهی چرب آجیل و کره آجیل زیتون
