تکنیک های ترک عادت بد

اگر می دانید چیزی برای شما بد است، چرا نمی توانید آن را متوقف کنید؟ حدود 70 درصد از سیگاری ها می گویند که مایل به ترک سیگار هستند. سوء مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل برای ترک اعتیادی که به بدن آنها آسیب می رساند و خانواده ها و دوستی ها را از هم می پاشد تلاش می کنند. و بسیاری از ما اضافه وزن ناسالمی داریم که اگر درست غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم، می‌توانیم آن را کم کنیم. پس چرا این کار را نکنیم؟ ترک عادات بد، یکی از چالش‌های بزرگ در زندگی هر فردی است. عادت‌ها، به‌ویژه عادت‌های بد، می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامتی، روابط و کیفیت زندگی افراد داشته باشند.

با توجه به زندگی پرمشغله و فشارهای روزمره، تغییر عادت‌ها به یک مسئله جدی تبدیل شده است. در این مقاله، به بررسی تکنیک های ترک عادت بد خواهیم پرداخت و از جنبه‌های روانشناسی این موضوع نیز صحبت خواهیم کرد.

چرا عادت می کنیم؟

“من می توانم در برابر هر چیزی مقاومت کنم به جز وسوسه.” عادات بد در طراحی وسوسه انگیز هستند و روانشناسی واقعی در پس چرایی پذیرش آنها و اینکه چرا شکستن آنها بسیار سخت است وجود دارد. «ترک کردن عادت‌های بد به دلیل سیستم پاداش در مغز ما دشوار است. حتی اگر چیزی برای ما “بد” باشد، باز هم به ما موجی از  دوپامین می دهد .انتقال دهنده عصبی مغز که احساس خوب می کند، که فقط در طول زمان این رفتار را تقویت می کند .

فرض کنید باشگاه یوگا شما در مجاورت یک کافی شاپ است. یک روز بعد از کلاس، وارد کافی شاپ می‌شوید و برای خود یک نوشیدنی یخ‌زده بزرگ و شیرین می‌خرید. دفعه بعد که در کلاس یوگا شرکت می کنید، مغزتان می گوید: «هی، یادت هست چقدر خوشمزه  بود  ؟ بیایید دوباره این کار را انجام دهیم!» بنابراین، دوباره همان نوشیدنی را بعد از کلاس می خورید. حتی اگر قصد انجام آن را نداشته باشید، مغز شما شروع به ایجاد ارتباط بین پایان کلاس یوگا و نوشیدن یک نوشیدنی شیرین و پر از شکر کرده است.

این کار را چندین بار پشت سر هم انجام دهید و برای خود یک عادت خواهید داشت – عادتی که علیرغم میل شما، ترک کردن آن بسیار سخت است. و احساسات کمبود می تواند باعث بدتر شدن عادات بد شود. «همچنین زمانی که احساس استرس، تنهایی، غمگینی، افسردگی یا هر احساس دیگری که تحمل آن برای ما دشوار است، ما بیشتر درگیر عادات «بد» هستیم. این امر به ویژه در صورتی صادق است که ما راهبردهای مقابله سالم دیگری برای مدیریت و تنظیم احساسات خود نداشته باشیم.

درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست نوشتن آزمایش آنلاین بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!

چرا عادت‌های بد ایجاد می‌شوند؟

عادت‌های بد به‌طور معمول نتیجه تکرار رفتارهایی هستند که در طول زمان به یک الگو تبدیل می‌شوند. دلایل مختلفی وجود دارد که می‌تواند منجر به ایجاد عادت‌های بد شود:

• فشارهای اجتماعی: برخی عادت‌ها ممکن است تحت تأثیر محیط اجتماعی و دوستان شکل بگیرند.
• استرس و اضطراب: برای فرار از احساسات منفی، افراد ممکن است به عادت‌های بد روی آورند.
• عدم آگاهی: بسیاری از افراد از عادت‌های بد خود آگاه نیستند و نمی‌دانند که این عادت‌ها چقدر می‌توانند آسیب‌زا باشند.

انواع عادت‌های بد

عادت‌های بد به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که شامل موارد زیر هستند:

1. عادت‌های غذایی: پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم و عدم توجه به تغذیه مناسب.
2. عادت‌های رفتاری: سیگار کشیدن، مصرف الکل، و دیگر رفتارهای اعتیادآور.
3. عادت‌های زمان‌بندی: اتلاف وقت، بی‌نظمی و عدم برنامه‌ریزی مناسب.
4. عادت‌های فکری: منفی‌نگری، خودانتقادی و افکار ناپسند.

پیشنهاد مقاله: ده مورد از عادت های ناسالم زندگی

ترک عادت بد از نظر روانشناسی

در علم روانشناسی، ترک عادت بد به فرآیند تغییر رفتار اشاره دارد که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• آگاهی از رفتار: اولین گام در ترک عادت بد، شناسایی آن است. افراد باید بدانند که چه عادت‌هایی دارند و این عادت‌ها چه تأثیراتی بر زندگی آن‌ها می‌گذارند.
• تغییر الگوهای فکری: افکار منفی می‌توانند به تداوم عادت‌های بد منجر شوند. بنابراین، تغییر در الگوهای فکری و استفاده از مثبت‌اندیشی می‌تواند در ترک عادت‌ها مؤثر باشد.
• ایجاد انگیزه: انگیزه برای تغییر باید از درون فرد نشأت گیرد. افراد باید دلیل روشنی برای ترک عادت بد خود داشته باشند.

چه زمانی از افراد حرفه ای کمک بگیرید

اگر در ترک عادت مشکل دارید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مانند یک پزشک یا  درمانگر صحبت کنید . این امر به ویژه اگر با چیزی فراتر از یک عادت سر و کار دارید – مانند  اعتیاد  یا  اختلال وسواس فکری- جبری، صادق است . «اگر تلاش کرده‌اید و تلاش کرده‌اید، اما همچنان با موانعی روبرو هستید، برای پشتیبانی به متخصصین سلامت روان مراجعه کنید. برای مثال در مورد سیگار کشیدن، برای ایجاد یک برنامه ترک و در نظر گرفتن حمایت هایی مانند درمان جایگزین نیکوتین یا داروهای تجویزی مفید است.»

درمان شناختی رفتاری  همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا افکاری را که رفتار را تقویت می‌کنند و یا باعث می‌شوند پس از یک لغزش، به چالش بکشید.

یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص روانشناسی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره آنلاین دریافت نمائید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.

تکنیک‌های مؤثر برای ترک عادت‌های بد

در زیر به چند تکنیک کاربردی برای ترک عادت‌های بد اشاره می‌شود:

1. تعیین اهداف مشخص: یکی از کلیدی‌ترین مراحل در ترک عادت بد، تعیین اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری است. به‌عنوان مثال، اگر هدف شما ترک سیگار است، می‌توانید هدف‌گذاری کنید که تعداد سیگارهایی که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید.
2. شناسایی و حذف محرک‌ها: محرک‌ها، عواملی هستند که شما را به سمت عادت‌های بد سوق می‌دهند. شناسایی این محرک‌ها و تلاش برای حذف یا کاهش آن‌ها، می‌تواند به ترک عادت کمک کند. به‌عنوان مثال، اگر شما معمولاً در مواقع استرس به شیرینی‌خوری روی می‌آورید، سعی کنید روش‌های دیگری برای مدیریت استرس پیدا کنید.
3. استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق: تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. زمانی که احساس می‌کنید به عادت بد خود نزدیک می‌شوید، چند دقیقه تنفس عمیق انجام دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را دوباره به دست آورید و از انجام رفتار بد جلوگیری کنید.
4. ایجاد عادت‌های مثبت: یکی از مؤثرترین روش‌ها برای ترک عادت بد، ایجاد عادت‌های مثبت است. به‌عنوان مثال، اگر عادت شما خوردن میان‌وعده‌های ناسالم است، می‌توانید عادت کنید که همیشه میوه یا آجیل به همراه داشته باشید.
5. استفاده از تکنیک «21 روز»: تحقیقات نشان می‌دهد که ایجاد یک عادت جدید یا ترک یک عادت قدیمی معمولاً حدود 21 روز طول می‌کشد. بنابراین، برای ترک عادت بد، می‌توانید خود را متعهد کنید که به مدت 21 روز از آن عادت دوری کنید. پس از این مدت، ترک عادت برای شما آسان‌تر خواهد شد.
6. ثبت پیشرفت: ثبت پیشرفت شما در ترک عادت بد می‌تواند انگیزه‌تان را افزایش دهد. شما می‌توانید در یک دفترچه یا با استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل پیشرفت خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که در کجا پیشرفت کرده‌اید و چه مواردی هنوز نیاز به بهبود دارند.
7. درخواست کمک: درخواست کمک از دیگران می‌تواند به شما در ترک عادت‌های بد کمک کند. صحبت با دوستان، خانواده یا مشاوران می‌تواند انگیزه و حمایت لازم را برای تغییر به شما بدهد.
8. مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی: مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر با احساسات و افکار خود ارتباط برقرار کنید و کنترل بیشتری بر رفتارهای خود داشته باشید.
9. پذیرش اشتباهات: در فرآیند ترک عادت بد، ممکن است بارها شکست بخورید. مهم است که از این شکست‌ها درس بگیرید و خود را سرزنش نکنید. پذیرش اشتباهات و تلاش برای جبران آن‌ها می‌تواند به شما در ادامه راه کمک کند.

راه‌های افزایش قدرت در تعامل اجتماعی

تعامل اجتماعی یکی از جنبه‌های مهم زندگی هر فرد است. ایجاد روابط مثبت و مؤثر می‌تواند به شما کمک کند تا در ترک عادت‌های بد موفق‌تر باشید. در اینجا به چند راهکار برای افزایش قدرت در تعامل اجتماعی اشاره می‌کنیم:

1. گوش دادن فعال: توجه به صحبت‌های دیگران و ابراز همدردی می‌تواند به تقویت روابط کمک کند.
2. افزایش اعتماد به نفس: تقویت اعتماد به نفس می‌تواند شما را در ایجاد روابط بهتر یاری کند.
3. آموزش مهارت‌های ارتباطی: شرکت در دوره‌های آموزشی مهارت‌های ارتباطی می‌تواند به شما در بهبود روابط اجتماعی‌تان کمک کند.

ترک یک عادت بد چقدر طول می کشد؟

شاید شنیده باشید که ترک یک عادت بد (یا شروع یک عادت جدید) 21 روز طول می کشد.، اما این یک جدول زمانی دلخواه است – و احتمالاً دقیق نیست. کارشناسان بر این باورند که  ترک یک عادت بد حداقل 10 هفته طول می کشد  ، اما بسته به این که عادت چیست، چقدر عمیق است و بسیاری از عوامل دیگر مرتبط با شما به عنوان یک فرد ممکن است بیشتر طول بکشد. مانند بسیاری از زندگی، هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد.

پیشنهاد ویژه: اعتیاد به شبکه ھای اجتماعی، نشانه ھا و راه ھای ترک آن

نتیجه‌گیری

وقتی بالاخره عادتی را ترک کردید، بعد چه اتفاقی می افتد؟ وقت آن است که یک برنامه نگهداری را اتخاذ کنید – به عبارت دیگر، برنامه ریزی برای جلوگیری از عود. «ترک کردن عادت‌های بد به سختی انجام می‌شود، و معمولاً برای ایجاد تغییر بیش از یک بار تلاش می‌شود. “به یاد داشته باشید که خود دلسوز بودن را تمرین کنید، که باعث می شود پس از یک شکست تسلیم نشوید. ترک عادت‌های بد فرآیند چالش‌برانگیزی است که نیاز به صبر، اراده و تکنیک‌های مؤثر دارد. با شناسایی عادت‌های بد، تعیین اهداف مشخص و استفاده از تکنیک‌های مختلف، می‌توان به موفقیت دست یافت.

همچنین، تقویت تعاملات اجتماعی و ایجاد روابط مثبت نیز می‌تواند در این فرآیند مؤثر باشد. به یاد داشته باشید که هر فردی ممکن است در این مسیر با چالش‌هایی مواجه شود، اما با اراده و پشتیبانی مناسب، می‌توان بر این چالش‌ها غلبه کرد و زندگی سالم‌تری را تجربه کرد.