پیشگیری از فشارخون بالا (هایپرتانسیون)

فشارخون بالا اغلب از طریق تغذیه سالم، حفظ وزن در محدوده ی سلامت، ورزش منظم، مصرف متعادل الکل و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری و یا کاهش است.

رژیم غذایی سالم

میزان نمک را در غذاهای خود کاهش داده و مقادیر فراوانی میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک راهنمای تغذیه خوب ، انواع مختلف غذا که رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند را برشمرده و سهمی از هرکدام از این مواد را که باید بخوریم تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشیم مشخص کرده است.
نمک فشارخون شما را افزایش می دهد. هرچه بیشتر نمک بخورید فشارخون شما بیشتر بالا می رود. مصرف روزانه مقادیر کمتر از 6 گرم(0.2 اوز) نمک را که حدود یک قاشق چایخوری خواهد بود، مد نظر قرار دهید.
مصرف رژیم غذایی با چربی کم حاوی مقادیر فراون فیبر- مانند برنج، نان و ماکارونی با آرد کامل- و مقادیر فراوان میوه ها و سبزیجات به کاهش فشارخون کمک می کند. سعی کنید هرروز 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.

قطع یا محدود کردن مصرف الکل

مصرف منظم الکل بالا می تواند فشار خون شما را در طول زمان افزایش دهد. برای افرادی که الکل مصرف می کنند قطع یا محدود کردن مصرف الکل بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالاست. بطور کلی توصیه می شود مصرف الکل قطع شود. به مردان و زنان توصیه می شود بطور منظم بیش از 14 واحد الکل در طول هفته ننوشند
اگر بیش از 14 واحد الکل در هفته می نوشید میزان نوشیدن خود را در طول 3 روز یا بیشتر پراکنده کنید
الکل همچنین کالری بالایی دارد که می تواند باعث افزایش وزن شما و به دنبال آن افزایش فشارخون در آینده شود.

کاهش وزن

اضافه وزن قلب شما را وادار می کند سخت تر کار کند تا خون را به سرتاسر بدن پمپاژ کند که می تواند منجر به افزایش فشارخون شما شود.
با توجه به حسابگر نمایه توده ی بدنی وزن سالم (BMI) بفهمید آیا نیازی به کاهش وزن دارید یا خیر.
اگر لازم است کمی از وزنتان بکاهید، مهم است بخاطر داشته باشید که فقط کاهش چند کیلوگرم وزن می تواند تفاوت بزرگی در فشارخون و سلامت عمومی شما ایجاد کند.

فعالیت بدنی

فعال بودن و ورزش منظم، فشار خون شما را علاوه بر حفظ سلامت قلب و عروق، پایین می آورد.
ورزش منظم همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند که این کاهش وزن نیز می تواند در کاهش فشارخون موثر باشد.
بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا راه رفتن سریع داشته باشند.
فعالیت فیزیکی می تواند شامل هر چیزی از ورزش تا راه رفتن و باغباتی باشد.

کاهش مصرف کافئین

نوشیدن بیش از 4 فنجان قهوه در روز فشارخون شما را افزایش می دهد.
اگر جزو طرفداران بزرگ قهوه، چای یا دیگر نوشیدنی های غنی از کافئین مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا هستید کاهش میزان مصرف این نوشیدنی ها را مد نظر قرار دهید. نوشیدن قهوه و چای بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل خوب است اما مهم است که این نوشیدنی ها تنها منبع یا منبع اصلی تامین کننده مایعات بدن شما نباشند.

قطع سیگار

سیگار به طور مستقیم موجب فشارخون بالا نمی شود اما شما را در خطر بالاتری برای بروز حمله ی قلبی یا سکته ی مغزی قرار می دهد.
سیگار مانند فشارخون بالا باعث باریک شدن شریان های شما می شود. اگر سیگار می کشید و فشارخون بالا دارید شریان های شما بسیار سریع تر تنگ خواهند شد و خطر ابتلای شما به بیماری قلبی یا ریوی در آینده بطور چشمگیری افزایش خواهد یافت. برای ترک سیگار کمک بگیرید.

برخورداری از خواب خوب و کافی

عدم خواب کافی در درازمدت با افزایش فشارخون و افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا همراهی دارد. خوب است که بتوانید در طول شب حداقل 6 ساعت بخوابید.