روانشناسی

تاب آوری چیست؟ تکنیک های افزایش تاب آوری

تاب آوری چیست؟ تکنیک های افزایش تاب آوری

افزایش تاب آوری

تاب آوری چیزی فراتر از کنار آمدن است. وقتی انعطاف پذیر باشید آمادگی بیشتری برای جستجوی راه های جدید برای غلبه بر چالش ها و دستیابی به اهداف خود دارید. اگرچه افزایش تاب آوری ممکن است به معنای ریسک کردن باشد اما فرصت هایی برای رشد و اعتماد به نفس بیشتر ایجاد می کند. شما میتوانید به راحتی مهارت تاب آوری را در خود به وجود بیاورید اما در ابتدا باید بدانید که تاب آوری چیست؟ تکنیک های افزایش تاب آوری چگونه به دست می‌آیند. خواندن کامل این مطلب در این زمینه به شما کمک کننده است.

 

تاب آوری چیست و چگونه آن را رشد دهیم؟

تاب‌آوری توانایی کنار آمدن با شکست‌ها و بازیابی پس از آن است. افرادی که در برخورد با مشکلات آرام هستند تاب آوری دارند. معنای واقعی تاب آوری این است که شما بتوانید به چالش هایی که با آن روبرو هستید پاسخ دهید به گونه ای که نه تنها به شما کمک می کند از سختی ها جان سالم به در ببرید بلکه به عقب برگردید. وقتی فردی انعطاف‌پذیر هستید، می‌توانید از شکست‌ها خلاص شوید و در عین حال آرامش خود را حفظ کنید و در این فرآیند کنترل داشته باشید. تمامی این مهارت ها با افزایش تاب آوری امکان پذیر است.

 

مولفه های تاب آوری چیست

افراد انعطاف پذیر عمدتا دارای  ویژگی های متفاوت هستند که به آنها کمک می کند تا با مشکلات زندگی برخورد کنند. برخی از نشانه های تاب آوری عبارتند از:

  • ذهنیت بازمانده : وقتی مردم انعطاف پذیر هستند خود را به عنوان بازماندگان می بینند. آنها می دانند که زمانی که کارها دشوار است می توانند تا زمانی که به نتیجه مطلوب برسند به آن کار ادامه بدهند.
  • تنظیم موثر هیجانی : تاب آوری و انعطاف پذیری افراد با مدیریت احساسات در هنگام برخورد با استرس معلوم می شود. این بدان معنا نیست که افراد انعطاف پذیر احساسات قوی مانند خشم، غم یا ترس را تجربه نمی کنند. این بدان مفهوم است که آنها میدانند که این احساسات گذرا هستند و می توان این احساسات را مدیریت کرد تا هنگامی که از بین بروند.
  • کنترل درونی : افراد دارای تاب آوری نیاز به داشتن یک کنترل درونی  شدید دارند و حس می کنند که کارهای آنها می تواند در نتیجه کارها موثر باشد.
  • مهارت‌های حل مسئله : وقتی مشکلاتی پیش می‌آیند افراد انعطاف‌پذیر به طور منطقی به موقعیت نگاه می‌کنند و سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی ارائه دهند که تفاوت ایجاد کند.
  • شفقت به خود: یکی دیگر از نشانه های افزایش تاب آوری نشان دادن خودپذیری و شفقت به خود است. افرادی که تاب آوری دارند به خود احترام میگذارند بخصوص در شرایط سخت.
  • حمایت اجتماعی : داشتن یک شبکه قوی از افراد حامی یکی دیگر از نشانه های تاب آوری است. افراد دارای تاب آوری اهمیت کمک را می دانند.

 

تکنیک های تاب آوری

  1. احترام به خود و شفقت به خود بلوک های سازنده عالی برای افزایش تاب آوری هستند. احترام به خود به دلیل تعیین استانداردهای رفتار رشد می کند. اگر فرزند شما به خود احترام می گذارد، کودک شما معتقد است که او مهم است و باید توسط دیگران محترمانه رفتار شود
  2. همدلی، احترام به دیگران، مهربانی، انصاف، صداقت و همکاری نیز با انعطاف پذیری مرتبط است. این شامل مراقبت و توجه به افرادی است که نیاز به حمایت دارند، تفاوت های افراد را بپذیرید، دوستانه رفتار کنید، با دیگران بدرفتاری نکنید یا قلدری نکنید و مسئولیت اعمال خود را بپذیرید.
  3. مهارت اجتماعی: مهارت های اجتماعی یکی از گزینه های تاثیر گذار در تاب آوری است. آن‌ها شامل مهارت‌هایی برای دوست‌یابی و حفظ دوستان، حل تعارض و کار خوب در تیم‌ها یا گروه‌ها هستند
  4. عادات مثبت اندیشی برای تاب آوری: تاب‌آوری یعنی  واقع‌بین بودن، منطقی فکر کردن، نگاه کردن به جنبه‌های مثبت ، یافتن نکات مثبت، انتظار خوب پیش رفتن و حرکت رو به جلو، حتی زمانی که اوضاع بد به نظر می‌رسد. با کمک به خود در تمرین عادات و استراتژی های مثبت اندیشی، می توانید به او در ایجاد انعطاف پذیری نیز کمک کنید.
  5. مهارت هایی برای انجام کارها: احساس اعتماد به نفس، توانایی و آمادگی برای انجام کارها بخش بزرگی از انعطاف پذیری است. مهارت های مهم در این زمینه عبارتند از: هدف گذاری، برنامه ریزی، منظم بودن و خود انضباط بودن، آمادگی برای کار سخت و مدبر بودن

 

درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست آزمایش اینترنتی بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!

 

تاریخچه تاب آوری

در طول تاریخ واژه تاب آوری به روش های مختلفی استفاده شده است. در میان روانشناسان، امی ورنر در سال 1995 به سه کاربرد کلی از واژه تاب آوری اشاره می کند: توسعه خوب علیرغم خطر اجتماعی بالا. حفظ مهارت ها با وجود استرس مداوم؛ و بهبودی پس از تروما

 

انواع تاب آوری

تاب‌آوری نشان‌دهنده توانایی مدیریت شکست‌های زندگی است و نشان‌دهنده کلی سازگاری است. انواع مختلفی از تاب آوری وجود دارد که هر کدام می تواند بر توان فرد برای مواجهه با  استرس تأثیر بگذارد:

  • تاب آوری فیزیکی به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری ها و آسیب ها اشاره دارد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تاب آوری نقش زیادی در سلامتی دارد. این بر پیری افراد و همچنین نحوه برخورد و کاهش آنها از استرس و مباحث پزشکی اثر می گذارد.
  • تاب آوری ذهنی به توانایی فرد برای برخورد با تغییر و نداشتن اطمینان اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب آوری هستند در مواقع بحران انعطاف پذیر و آرام هستند. آنها از قدرت ذهنیبرای حل مشکلات استفاده می کنند به جلو حرکت می کنند و حتی زمانی که با شکست مواجه می شوند امیدوار می مانند.
  • تاب آوری عاطفی شامل تنظیم احساسات در حالت استرس است. افراد انعطاف پذیر از عواطف خود آگاه هستند و احتیاج دارند با افکار و حالات درونی خود در تماس باشند. به همین دلیل آنها همچنین می توانند در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند. این نوع تاب آوری به افراد کمک می‌کند در سختی ها حس خوش‌بینی داشته باشند. از آنجایی که افراد از نظر احساسی انعطاف پذیر هستند متوجه میشوند که سختی ها و احساسات بد برای همیشه ماندگار نیستند.
  •  تاب آوری اجتماعی

 

افزایش تاب آوری

افزایش تاب آوری

 

تاب آوری شهری

تاب‌آوری شهری ظرفیت افراد، جوامع، مؤسسات، کسب‌وکارها و سیستم‌های درون یک شهر برای بقا، سازگاری و رشد بدون توجه به نوع استرس‌های مزمن و شوک‌های حاد است.

 

تاب آوری اقتصادی

انعطاف‌پذیری اقتصادی معمولاً به دو روش متمایز، اما همپوشانی استفاده می‌شود. در یک سطح می‌توان آن را به‌عنوان توانایی یک اقتصاد به‌عنوان یک کل برای کار کردن، بازیابی و بازسازی پس از یک شوک تعریف کرد. در عین حال، اغلب افزایش تاب آوری اشاره به انعطاف‌پذیری اقتصادی خانوارها یا شرکت‌ها و توانایی آنها برای مقابله یا بهبودی از شوک و سازگاری با شرایط اقتصادی در حال تغییر در اقتصاد گسترده‌تر استفاده می‌شود.

 

پیشنهاد مقاله: آشنایی با طرحواره استحقاق، علت و راه درمان

تاب آوری سازمانی

تاب آوری سازمانی توانایی سازمان برای پیش بینی مسائل پیش از موعد و تدوین برنامه ای برای رسیدگی به مشکلات شناسایی شده است. روش شناسی تاب آوری سازمانی را می توان به صورت زیر خلاصه کرد:

  1. آینده نگری (پیش بینی مشکلات)
  2. بینش (تفسیر موقعیت و پاسخ مناسب)
  3. نظارت (بررسی اقدامات انجام شده)
  4. آینده نگری (از تجربه بیاموزید

 

تاب آوری تحصیل

این تاب آوری به معنای دست یافتن دانش آموزان به نتایج آموزشی مطلوب باوجود ناملایمات است. برای مدارس، ترویج آن مستلزم برنامه‌ریزی استراتژیک و تمرین دقیقی است که کل جامعه مدرسه را درگیر می‌کند افزایش تاب آوری به جوانان آسیب پذیر کمک می کند تا بهتر از آنچه شرایطشان پیش‌بینی می‌کرد عمل کنند

 

تاب آوری اجتماعی

تاب‌آوری اجتماعی را تاب‌آوری جامعه نیز می‌گویند.این تاب آوری شامل قدرت گروه‌ها برای دست یافتن و گذر از موقعیت‌های سخت است. این موارد ارتباط افراد با دیگران و همکاری با یکدیگر برای رفع مشکلاتی است که افراد را هم به صورت فردی و هم به صورت جمعی درگیر می کند. موارد تاب آوری اجتماعی شامل: جلسات پس از بلایا، حمایتهای اجتماعی از افراد، آگاه سازی از خطراتی که جامعه درگیر آن  است و باعث حس امنیت اجتماعی میشود. چنین پاسخ هایی می تواند در طول چالش هایی مانند بلایای طبیعی که جوامع یا گروه های بزرگی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد مهم باشد.

 

تمرین تاب آوری

خوشبختانه تاب آوری چیزی است که افراد می توانند در خود بسازند. والدین نقش زیادی درکمک کردن به انعطاف پذیر کودکانشان دارند. مراحل مشخصی وجود دارد که می تواند به انعطاف پذیری بیشتر منجر شود.

 

یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص روانشناسی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره آنلاین دریافت نمائید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.

 

بر افکار منفی تمرکز نکنید

افراد انعطاف‌پذیر می‌توانند موقعیت‌های منفی را واقع‌بینانه ببینند اما به گونه‌ای که بر سرزنش یا تفکر در مورد چیزهایی که قابل تغییر نیستند تمرکز نکنند. به جای اینکه ناملایمات را غیرقابل غلبه در نظر بگیرید، افکار را مجدداً چارچوب بندی کنید تا به دنبال راه های کوچک برای مقابله با مشکل و ایجاد تغییراتی باشید که به شما کمک کند.

 

دنبال پشتیبانی باشید

حرف زدن در مورد مشکلات آنها را از بین نمی‌برد اما مطرح کردن آنها با یک دوست یا یکی از عزیزان و یا یک فرد مطمئن می‌تواند باعث شود که افراد احساس دلگرمی کند. این امر می تواند از گسترش تاب آوری حمایت کند. صحبت در مورد مشکلات با دیگران می تواند به افراد کمک کند تا در مسائلی که با آن روبرو هستند اگاهی پیدا کنند یا حتی روش های جدیدی برای مدیریت آنها پیدا کنند.

 

مهارت تاب آوری

مهارت تاب آوری

 

روی آنچه در کنترل است تمرکز کنید

وقتی با یک بحران یا مشکل مواجه می‌شویم می‌توان به راحتی تحت تأثیر چیزهایی قرار گرفت که بسیار فراتر از کنترل ما هستند. به جای اینکه آرزو کنیم راهی برای بازگشت به گذشته یا تغییر چیزها وجود داشته باشد می‌تواند مفید باشد که سعی کنیم روی آنچه می‌توانیم مستقیماً تأثیر بگذاریم تمرکز کنیم.

 

استرس را مدیریت کنید

پیدا کردن روش های صحیح مدیریت استرس راهی تاثیر گذار برای افزایش تاب آوری است. این عادات می تواند شامل رفتارهایی باشد که به سلامت کلی کمک می کند مانند: خواب کافی و ورزش، و همچنین اقدامات خاصی که باید در لحظات استرس انجام دهید مانند:

  1. بازسازی شناختی
  2. تمرینات تنفسی دیافراگمی
  3. تکنیک های بیوفیدبک
  4. ارتباط موثر
  5. راهبردهای حل مسئله
  6. آرامش پیشرونده عضلانی

با کمی تمری، بزرگسالان و کودکان به طور یکسان می توانند این مهارت ها را بیاموزند و بر آن مسلط شوند.

 

افزایش تاب آوری در کودکان

کودکان تاب آوری را از طریق تجربه می آموزند. هر بار که فرزند شما بر مشکلی غلبه می کند عتماد به نفس او را نسبت به توانایی او برای مقابله با چالش بعدی افزایش می دهد.

  1. از فرزندتان حمایت کنید اما سعی نکنید هر مشکل جزئی یا ناامیدی را حل نکنید.
  2. از پیش بینی و پیشگیری از مشکلات برای فرزندتان خودداری کنید.
  3. به کودک خود کمک کنید تا احساسات قوی را شناسایی و مدیریت کند.
  4. فرزندتان را تشویق کنید تا زمانی که اولین بار چیزی را امتحان می‌کند و به نتیجه نمی‌رسد دوباره به سراغش برود.
  5. شفقت خود رادر فرزندتان تقویت کنید . شفقت به خود به کودک کمک می کند تا با صمیمیت با خود با ناامیدی، شکست یا اشتباهات برخورد کند.

به کودک خود کمک کنید تا مهارت های حل مسئله را به روشی مناسب با سن خود توسعه دهد. این میتواند باعث افزایش تاب آوری در آنها شود.

 

پیشنهاد ویژه: علت و درمان طرحواره بازداری هیجانی

افزایش تاب آوری در نوجوانان

در اینجا پنج رویکرد برای چگونگی ایجاد افزایش تاب‌آوری در نوجوانان ارائه شده است.

  1. به آنها کمک کنید تا احساسات خود را بیان کنند: کودک شما چه کودک نوپا یا نوجوان باشد، از یادگیری نحوه بیان احساسات خود سود خواهد برد. توانایی صحبت کردن در مورد احساسات، مهارتی است که در هر زمینه و مرحله ای از زندگی به ما کمک می کند. برای بسیاری از ما ابراز احساسات مثبت مانند شادی و عشق آسان است اما توجه به چیزهای سخت و صحبت کردن در مورد آنها درد، ترس، اضطراب، خشم، به همان اندازه مهم است.
  2. با دقت گوش کنید: اگر فکر می کنید فرزندتان با افسردگی نوجوانان دست و پنجه نرم می کند سوال بپرسید. علاوه بر این، دریابید که احساسات آنها ممکن است به آنها چه چیزی بگوید. همدل باشید. با آنها در مورد احساسی که دارند صحبت کنید. بعلاوه بپرسید چرا ممکن است چنین احساسی داشته باشند و چه چیزی در زمانی که چنین احساسی دارند کمک می کند و کمک نمی کند.
  3. به آنها ابزارهای کاربردی بدهید تا از آنها استفاده کنند. اگر همه ما ابزاری برای دستیابی به آن در زمانی که زندگی چالش برانگیز بود داشتیم فرزند شما می تواند در هر سنی شروع به ساختن آن کند. به عنوان مثال، “سواری بر موج” یک ابزار ذهن آگاهی ساده و در دسترس برای مقابله با احساسات قوی است. نوجوان خود را راهنمایی کنید تا به آنچه احساس می کند و در کجای بدنش قرار دارد آگاه شود. سپس از آنها بخواهید به آرامی در آن ناحیه نفس بکشند و تا زمانی که از شدت احساسات کاسته شود با نفس خود بمانند.
  4. نقاط قوتشان را به آنها یادآوری کنید. یک راه قدرتمند برای افزایش تاب آوری نوجوانان کمک به آنها برای شناسایی و فعال کردن نقاط قوتشان است.
  5. عادات سالم بسازید. چنین عاداتی شامل فعالیت بدنی، یوگا و مدیتیشن، گذراندن وقت در طبیعت و غذای سالم است که از سلامت روان و همچنین سلامت جسمی حمایت می کند. اگر این موارد را در زندگی خود به عنوان خانواده بگنجانید به احتمال زیاد فرزندتان در دوران نوجوانی و جوانی به آنها ادامه خواهد داد.

 

سخن پایانی

تاب‌آوری کیفیت روان‌شناختی است که به برخی افراد اجازه می‌دهد تا در برابر ناملایمات زندگی زمین بخورند و حداقل به همان قدرت قبلی بازگردند. افراد بسیار انعطاف پذیر به جای اینکه اجازه دهند مشکلات، رویدادهای آسیب زا یا شکست بر آنها غلبه کند و عزم آنها را از بین ببرد، راهی برای تغییر مسیر، بهبود عاطفی و ادامه حرکت به سمت اهداف خود پیدا می کنند. افزایش تاب آوری مهارتی مهم در زندگی شما است پس به دنبال یافتن این مهارت باشید.

 

تصویر دکتر محدثه قاسمی

محدثه قاسمی

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر شمسی مبشری نیا

شمسی مبشری نیا

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر سعید موسوی

سعید موسوی

روانشناسی

تصویر دکتر فاطمه فولادی

فاطمه فولادی

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر رامینا جوینی پور

رامینا جوینی پور

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر فرح جعفری

فرح جعفری

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر رویا قشقاییان

رویا قشقاییان

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر پریا سلطانی

پریا سلطانی

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر سارا سهرابی

سارا سهرابی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر پیمان ونایی

پیمان ونایی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر فاطمه غواص معانی

فاطمه غواص معانی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر هانیه بابایی

هانیه بابایی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر سیده کبری میر بهرسی

سیده کبری میر بهرسی

روانشناسی

تصویر دکتر سیمین رضاوند زایری

سیمین رضاوند زایری

روانشناسی

تصویر دکتر حمیده قاضی مزرعه

حمیده قاضی مزرعه

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر داوود لکی

داوود لکی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر مهدی رجبی

مهدی رجبی

روانشناسی عمومی

تصویر دکتر رضا کاکرودی

رضا کاکرودی

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر حانیه خوش لهجه ثابت

حانیه خوش لهجه ثابت

روانشناسی بالینی

تصویر دکتر مهرداد ساسانی

مهرداد ساسانی

روانشناسی

سوالات متداول

مؤلفه‌های تاب آوری چیست؟

کنترل احساسات، مشقت به خود،تنظیم هیجانات، حل مسئله و....

انواع تاب آوری را نام ببرید؟

عاطفی، اجتماعی، فیزیکی و ذهنی.

تاب آوری اجتماعی به چه معناست؟

توانایی برای بازیابی موقعیت های دشوار را شامل میشود.

منابع علمی این مطلب

  1. https://www.apa.org/topics/resilience
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/
  3. https://www.psychologytoday.com/us/basics/resilience?amp
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21586191/
  5. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/resilience-training/in-depth/resilience/art-20046311
  6. https://link.springer.com/article/10.1007/s11092-020-09351-7
  7. https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4614-3661-4

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.