غذاهای کم کالری معمولاً برای کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب مصرف می‌شوند. این نوع غذاها عمدتاً دارای کمترین مقدار انرژی (کالری) و مواد چربی هستند. با این حال به هنگام انتخاب غذاهای کم کالری، حتماً باید تغذیه تعادلی و تنوع داشته باشید تا از تمامی عناصر غذایی که بدن نیاز دارد، بهره ببرید. همچنین می‌توانید با مشاوره یک تغذیه‌شناس حرفه‌ای تنظیم رژیم غذایی خود را بهینه کنید. در ادامه به معرفی مواد غذایی کم کالری ، خوراکی ھای کم کالری و خوشمزه ، جدول غذاھای کم کالری و غذاھای سیرکننده و کم کالری اشاره خواهیم کرد.
جدول غذاھای کم کالری
برخی از مواد غذایی در جدول غذاھای کم کالری عبارتند از:
- سبزیجات: سبزیجات تازه و سبزیجات برگی مانند سلاد، اسفناج و کاهو اغلب کم کالری هستند و غنی از فیبر و ویتامین‌ها هستند.
- مرغ یا ماهی پخته: منابع خوبی از پروتئین با کمترین مقدار چربی.
- سوپ‌های گیاهی: سوپ‌های مختلفی با سبزیجات و حبوبات که کم کالری و اشباع‌کننده هستند.
- میوه‌های تازه: میوه‌هایی مانند سیب، توت فرنگی و پرتقال با کمترین میزان کالری.
- ماهیچه‌ها: منابع خوبی از پروتئین با مقدار کم کالری.
- ماست و محصولات لبنی کم چربی: ماست و محصولات لبنی با کمترین چربی و کالری.
- سیر و زنجبیل: این ادویه‌جات می‌توانند به بهبود طعم غذاها بدون افزایش کالری کمک کنند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین و مواد مغذی است که در رژیم غذایی کم کالری می‌تواند مفید باشد.
- سبوس‌های غذایی: سبوس‌های غذایی مثل گندم کامل و جو به تهیه غذاهای کم کالری و بالای فیبر کمک می‌کنند.
معرفی مواد غذایی کم کالری
مواد غذایی کم کالری می‌توانند بسیار مفید باشند، به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب هستند.سبزیجات تازه و سبزیجات برگی از جمله اسفناج، کاهو، سلاد و بروکلی کم کالری هستند و بسیار غنی از فیبر و ویتامین‌ها هستند. مرغ و ماهی پخته انواع خوبی از پروتئین با کمترین مقدار چربی هستند. سوپ‌های تهیه شده از سبزیجات و حبوبات کم کالری هستند و می‌توانند خود را سیر کننده نشان دهند. میوه‌هایی مانند سیب، توت‌فرنگی، پرتقال و هندوانه کم کالری دارند و منبع خوبی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کمتر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
مصرف غلات کامل مانند جو و گندم کامل به دلیل مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی مفید، به کاهش کالری و اشباع کنندگی کمک می‌کند. ماست، ماست ژره و محصولات لبنی کم چربی منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D هستند. آب یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای افزایش اشباعیت و کاهش مصرف کالری است. به هنگام انتخاب مواد غذایی کم کالری، تاکید بر تنوع و متوازن بودن رژیم غذایی و مصرف مقادیر مناسب از هر گروه غذایی بسیار مهم است. همچنین، مشاوره تغذیه‌شناسی می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی کم کالری بهینه‌ای برای نیازهای شخصی خودتان تنظیم کنید.
آشنایی با تنقلات کم کالری
تنقلات کم کالری و خوراکی ھای کم کالری و خوشمزه انواعی از مواد غذایی هستند که در ترکیب آنها به کمترین مقدار کالری پرداخته شده و معمولاً برای کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب استفاده می‌شوند. این تنقلات ممکن است مفید باشند در اینجا تعدادی از تنقلات کم کالری را معرفی می‌کنم:
- سس‌های کم کالری: سس‌های کم کالری به عنوان انتخاب‌های خوبی برای تزئین سبزیجات، مرغ یا سالاد استفاده می‌شوند. این سس‌ها معمولاً دارای کمترین مقدار چربی و قند هستند.
- سبوس‌های غذایی: افزودن سبوس‌های غذایی به سوپ‌ها، میان وعده‌ها و حبوبات می‌تواند تغذیه را اشباع‌تر کند و کمک به کاهش مصرف کالری کند.
- تخم‌مرغ سفید: تخم‌مرغ سفید دارای مقدار کمتر چربی نسبت به تخم‌مرغ کامل هستند و منبع خوبی از پروتئین.
- سبزیجات تازه و سبزیجات برگی: سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، کاهو و سلاد دارای کمترین مقدار کالری و غنی از فیبر و ویتامین‌ها هستند.
- مرغ یا ماهی پخته: مرغ و ماهی پخته منابع خوبی از پروتئین با مقدار کمتر چربی هستند.
- ماست و محصولات لبنی کم چربی: ماست و محصولات لبنی با کمترین مقدار چربی و کالری مناسب برای رژیم غذایی کم کالری هستند.
- میوه‌های تازه: میوه‌هایی مانند سیب، توت‌فرنگی، پرتقال و هندوانه با کمترین مقدار کالری و غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
- آب: آب به عنوان نوشیدنی کم کالری بسیار مهم است و به اشباعیت بدن کمک می‌کند.
تنقلات کم کالری می‌توانند به شما کمک کنند که مصرف کالری را کاهش دهید و وزن خود را کنترل کنید، اما حتماً باید توجه داشته باشید که تنها مصرف این تنقلات کافی نیست و نیاز به یک رژیم غذایی تنوع‌دهنده و متوازن دارید. همچنین، مشاوره تغذیه‌شناسی می‌تواند به شما در انتخاب تنقلات مناسب و تنظیم رژیم غذایی کم کالری کمک کند.
میوه های کم کالری
میوه‌های کم کالری عمدتاً میوه‌هایی هستند که حاوی کمترین مقدار کالری هستند و معمولاً برای کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب مصرف می‌شوند. در زیر، میوه‌هایی را معرفی می‌کنم که کمترین مقدار کالری دارند:
- هندوانه: هندوانه میوه‌ای خنک‌کننده و خوشمزه است که هر 100 گرم از آن حدوداً 30 کیلوکالری دارد.
- خیار: خیارها حاوی آب زیادی هستند و به عنوان میوه‌هایی کم کالری معروف‌اند. هر 100 گرم خیار حدود 16 کیلوکالری دارد.
- توت فرنگی: توت فرنگی میوه‌ای با مقدار کالری کم و غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. حدود 32 کیلوکالری در هر 100 گرم توت فرنگی وجود دارد.
- سیب: سیب یک میوه کم کالری و بسیار پر از فیبر است. حدود 52 کیلوکالری در هر 100 گرم سیب وجود دارد.
- پرتقال: پرتقال معمولاً معروف به ویتامین C است و دارای تقریباً 43 کیلوکالری در هر 100 گرم می‌باشد.
- لیمو: لیمو نیز به عنوان میوه‌ای کم کالری و غنی از ویتامین C شناخته می‌شود. حدود 29 کیلوکالری در هر 100 گرم لیمو وجود دارد.
- توت: توت یک میوه با کالری کم و فیبر زیاد است. هر 100 گرم توت حدود 43 کیلوکالری دارد.
این میوه‌ها معمولاً به عنوان منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی انسان‌ها شناخته می‌شوند. اما توجه داشته باشید که مصرف میوه به تنهایی کافی نیست، و باید در چارچوب یک رژیم غذایی تعادلی مصرف شوند. همچنین، مقدار مصرف میوه باید با نیازهای شخصی و فعالیت‌های روزانه هر فرد همخوانی داشته باشد.
خوراکی های کم کالری برای میان وعده
برای میان‌وعده‌های کم کالری و مواد غذایی کم کالری یا خوراکی ھای کم کالری و خوشمزه ، می‌توانید به خوراکی‌هایی با مقدار کالری کم و بالا از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها روی آورد. در زیر چند انتخاب از خوراکی‌های کم کالری برای میان‌وعده آمده است:
- سبزیجات خام: انواع سبزیجات مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کدو و فلفل دلمه‌ای خام می‌توانند گزینه‌های عالی برای میان‌وعده باشند. آنها حاوی کمترین کالری و بالاترین مقدار فیبر و آب هستند.
- سبزیجات ویژه مانند کرفس: سبزیجاتی مانند کرفس کم کالری هستند و می‌توانند با انواع ترکیبات اضافه مثل تندی گوشت مرغ یا سس‌های کم چربی تزئین شوند.
- میوه‌های خام: میوه‌هایی مثل توت فرنگی، انگور، توت، و انبه کم کالری دارند و می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه و سالم مصرف شوند.
- ماست ژره یا ماست یونانی کم چربی: ماست ژره و ماست یونانی نسبت به دیگر محصولات لبنی دارای کمترین مقدار کالری و بالاترین مقدار پروتئین هستند. می‌توانید آنها را با میوه‌ها ترکیب کرده یا به عنوان تزئین برای سبزیجات استفاده کنید.
- تخم‌مرغ سفید: تخم‌مرغ سفید دارای کمترین چربی و کالری نسبت به تخم‌مرغ کامل است. یک تخم‌مرغ سفید می‌تواند مبدلی خوب برای میان‌وعده باشد.
ترکیب این خوراکی‌ها به نحوی که متناسب با نیازهای شخصی شما باشد می‌تواند میان‌وعده‌های کم کالری و مواد غذایی کم کالری متنوع را ایجاد کند. همچنین، مشاوره از یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا میان‌وعده‌های کم کالری مناسب برای شما انتخاب شوند.
بیشتر بخوانید: نقش کربوھیدرات ھا در سلامت بدن!
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید تعادلی باشد و به تدریج وزن را کاهش دهد. در ادامه، یک لیست از غذاها و مواد غذایی کم کالری مناسب برای یک رژیم کاهش وزن آمده است:
- سبزیجات: سبزیجات تازه مثل اسفناج، کاهو، سلاد، بروکلی و کرفس غنی از فیبر و مواد مغذی با کالری کم هستند. آنها به اشباعیت بدن کمک می‌کنند.
- مرغ و ماهی پخته: مرغ و ماهی پخته منابع خوبی از پروتئین با مقدار کم چربی هستند.
- سوپ‌های گیاهی: سوپ‌های تهیه شده از سبزیجات و حبوبات کم کالری و اشباع‌کننده هستند.
- میوه‌ها: میوه‌های تازه مثل سیب، توت‌فرنگی، پرتقال و هندوانه کم کالری دارند و منابعی عالی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
- غلات کامل: مصرف غلات کامل مثل جو و گندم کامل به علت میزان زیادی فیبر و مواد مغذی مفید، به کاهش کالری و اشباع کننده هستند.
- ماست و محصولات لبنی کم چربی: ماست و محصولات لبنی با کمترین مقدار چربی و کالری مناسب برای رژیم غذایی کم کالری هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین و مواد مغذی است که در رژیم کاهش وزن می‌تواند مفید باشد.
قواعد عمومی برای رژیم کاهش وزن
همچنین، به عنوان قواعد عمومی برای رژیم کاهش وزن می‌توانید مواد غذایی کم کالری را در نظر بگیرید:
- مصرف مواد شیرین‌کننده و نوشیدنی‌های شیرین کمتر شود.
- مصرف میان‌وعده‌های ناسالم و خیلی کالری بالا محدود شود.
- سبزیجات و میوه‌ها به عنوان میان‌وعده‌ها و جایگزینی برای مواد خالی از مواد مغذی مصرف شوند.
- تمرین و ورزش منظم به روزانه برنامه‌ریزی شود.
- توجه به مقدار مصرف کالری و تنظیم رژیم غذایی با توجه به نیازهای شخصی و مشورت با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
سوالات متداول
تنقلات کم کالری را نام ببرید؟
میوه‌های خشک شده، ماهی سالمون، میوه‌ها کلم کیل و تهیه سالاد‌های رژیمی چغندر یا لبو لاغری و کاهش وزن با لبو سیب موز ... ، تخم مرغ پاپ‌کورن و زیتون یک میان وعده کم کالری
میوه ھای کم کالری را نام ببرید؟
سیب، هلو، پرتقال ، گریپ فروت، توت فرنگی، گلابی، کیوی و خربزه
لیست غذاھای رژیمی برای کاھش وزن را معرفی کنید؟
سینه مرغ بدون پوست گوشت گاو بدون چربی بوقلمون بدون چربی ماست یونانی نخود سبز پنیر کوتاژ تخم مرغ عدس
