ویتامین دی به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند. این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات ضروری هستند. کمبود ویتامین – د می توند منجر به بدشکلی های استخوان همچون بیماری ریکِتز در کودکان و درد استخوان در بزرگسالان بعلت ایجاد وضعیتی به نام استئومالاسی (نرمی استخوان) بشود.
از ابتدای بهار تا پایان تابستان بیشتر افراد می توانند تمام Vitamine D مورد نیاز خود را از طریق نور آفتاب به دست آورند. بدن زمانیکه فرد در فضای بیرون است از تابش نورمستقیم آفتاب به سطح پوست ویتامین – د می سازد.
ویتامین دی در منابع غذایی
در فاصله ابتدای پاییز تا انتهای زمستان به میزان کافی ویتامین از تابش نور آفتاب به دست نمی آوریم که می توانیم آن را از منابع غذایی دریافت کنیم. مانند:
ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین ها، شاه ماهی، ماهی خال خالی و ماهی تن تازه
گوشت قرمز
جگر
زرده ی تخم مرغ
غذاهای غنی شده – مانند انواع کره و بعضی غلات صبحانه
ما به چه میزان ویتامین دی نیاز داریم؟
نوزادان تا سن یک سالگی به ۸.۵-۱۰ میکروگرم ،کودکان از سن یک سالگی و بزرگسالان روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین نیاز دارند که این مقدار شامل زنان حامله و شیرده و افراد در معرض خطر هم می شود.
توصیه هایی برای نوزادان و کودکان کم سن و سال:
- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند از زمان تولد تا یک سالگی باید روزانه مکمل غذایی حاوی ۸.۵-۱۰ میکروگرم Vitamine D دریافت کنند تا اطمینان حاصل شود که به میزان کافی ویتامین به آنها می رسد
- نوزادانی که شیرخشک می خورند نباید مکمل دریافت کنند مگر زمانیکه کمتر از ۵۰۰ میلی لیتر روزانه شیرخشک می خورند چرا که شیرخشک بایستی با ویتامین دی غنی شده باشد (نوشته های روی قوطی شیرخشک را بخوانید).
- کودکان ۱-۱۴ ساله باید روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین دریافت نمایند. مطلب تب در کودکان را بخوانید.
توصیه هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای ۵ سال:
در طول فصل پاییز و زمستان، شما باید Vitamine D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی تان به دست آورید چرا که نور آفتاب در این فصول به اندازه ای قوی نیست که بدن بتواند آن را بسازد. اما از آنجائیکه تامین Vitamine D مورد نیاز از طریق رژیم غذایی به تنهایی کار سختی است، لذا هر فردی (از جمله زنان باردار و شیرده) باید طی فصول پاییز و زمستان روزانه به میزان ۱۰ میکروگرم ویتامین دی در یافت کنند. حد فاصل ابتدای بهار تا پایان تابستان اغلب افراد قادر خواهند بود میزان Vitamine D مورد نیاز خود را از تابش نورآفتاب به پوستشان و یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند.
افراد در معرض خطر کمبود Vitamine D
بعضی افراد به دلیل تماس کم یا عدم تماس با نور آفتاب نمی توانند ویتامین دی کافی از طریق نور آفتاب تامین کنند. توصیه می شود اگر شرایط زیر را دارید در طول سال، روزانه یک مکمل غذایی حاوی ۱۰ میکروگرم Vitamine D مصرف کنید:
- اغلب در محیط بیرون نیستید و در خانه می مانید- اگر ضعیف و خانه نشین هستید
- در موسسه ای مثل آسایشگاه به سر می برید
- معمولا زمانیکه در محیط بیرون هستید لباس هایی می پوشید که تمامی پوست شما را می پوشاند
اگر بیش از اندازه ویتامین – د دریافت کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف مقادیر زیاد Vitamine D برای مدت زمان طولانی باعث تجمع تدریجی مقادیر زیاد کلسیم در بدن می شود (هایپرکلسمی). این تجمع می تواند باعث تضعیف استخوان ها و آسیب به کلیه ها و قلب شود اگر انتخاب می کنید که مکمل ویتامین دی مصرف کنید برای اغلب افراد روزانه ۱۰ میکروگرم کافی خواهد بود. بیش از ۱۰۰ میکروگرم در روز مصرف نکنید چرا که سمیت ایجاد کرده و مضر خواهد بود. این مقادیر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان حامله و شیرده و افراد مسن، و کودکان ۱۱-۱۷ سال صدق می کند.
اگر پزشک شما توصیه می کند باید مقادیر دیگری از ویتامین دی را مصرف کنید از توصیه های او تبعیت کنید.
بدن شما به دنبال تماس با آفتاب مقادیر خیلی زیادی Vitamine D نمی سازد، اما همیشه به یاد داشته باشید برای کاهش خطر آسیب پوستی و سرطان پوست اگر مدت طولانی زیر نور آفتاب هستید، پوستتان را بپوشانید و از آن محافظت کنید.
چگونه از نور خورشید Vitamine D کسب نماییم ؟
ویتامین دی برای سلامت استخوان ها ضروری است.ما برای کمک به جذب کلسیم و فسفات موجود در رژیم غذایی مان نیاز به ویتامین دی داریم. این مواد معدنی برای سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات مهم هستند.
کمبود آن باعث می شود استخوان ها نرم وضعیف شوند که می تواند مجر به بدشکلی استخوانی شود. در کودکان، بعنوان مثال کمبود Vitamine D می تواند منجر به بیماری ریکتز (راشیتیسم) و در بزرگسالان منجر به استئومالاسی شود که موجب درد و تحریک پذیری استخوان ها می شود.
چه مدت زمانی را باید در زیر نورآفتاب بگذرانیم؟
بیشتر افراد با قرار گرفتن در زیر نور آفتاب برای مدت زمان کوتاه در روز از طریق ساعدها، دست ها و ساق پاها در حالیکه پوشیده نیستند و بدون مصرف کرم ضد آفتاب در فاصله ی اوایل بهار تا اواخر تابستان بخصوص بین ساعات 11 صبح تا 3 بعداز ظهر می توانند مقدار کافی Vitamine D بسازند.
مشخص نیست دقیقا چقدر زمان لازم است تا فرد در زیر نور آفتاب باشد تا بتواند به میزان کافی برای نیاز بدنش ویتامین دی بسازد. این موضوع به این دلیل است که فاکتورهای مختلفی می توانند بر نحوه ی ساخت آن اثر بگذارند، مثلا رنگ پوست شما، یا اینکه چه میزان از پوست شما در معرض آفتاب قرار گرفته است. اما باید مراقب باشید که در آفتاب نسوزید.
هرچه مدت زمان بیشتری زیر نورآفتاب باشید، بویژه برای دوره های طولانی بدون محافظت در برابر آفتاب، ریسک ابتلا به سرطان پوست در شما بیشتر می شود. اگر قرار است مدت زمان طولانی بیرون و در زیر آفتاب باشید با لباس مناسب خود را بپوشانید، از عینک آفتابی هایِ پهنِ لبه دار استفاده کنید، در زیر سایه قرار بگیرید و از کرم ضد آفتاب با حداقل اس پی اف 15 استفاده کنید.
آفتاب زمستانی
معمولا نور آفتاب در زمستان به میزان کافی اشعه ی فرابنفش نوع بی که پوست ما بتواند به کمک آن Vitamine D بسازد، ندارد. طی این ماه ها، برای تامین ویتامین دی موردنیاز به منابع غذایی (شامل غذاهای غنی شده) و مکمل های غذایی تکیه می کنیم. استفاده از دستگاه های سولاریوم برای ساخت ویتامین d توصیه نمی شود.
