اگر اضافه وزن دارید و به دنبال یک رژیم مناسب برای لاغری خود می‌گردید مطلب مناسبی را باز کرده‌اید. ما در این مطلب از سری مقالات ازپزشک در رابطه با رژیم کتوژنیک صحبت خواهیم کرد. رژیمی که از محبوب ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است و مورد استفاده عموم قرار می‌گیرد. رسیدن به یک وزن ایده‌آل با لاغری همانند سلامتی اهمیت دارد و باید طبق اصول صحیح پیش برود. به همین دلیل رژیم کتو طرفداران زیادی داد و جدا از لاغری سریع؛ برای بهبود سلامت جسم هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
رژیم کتو چربی بالا با کربوهیدرات بسیار کم است و به همین دلیل می‌تواند به کاهش چربی‌ها خصوصا در نواحی شکم کمک کند. همچنین این رژیم در بهبود بیماری‌هایی چون اختلال شناختی و دیابت از نوع ۲ تاثر بسزایی دارد.
همراه ازپزشک باشید تا در رابطه با این رژیم غذایی اطلاعات بیشتری کسب کنید
همه چیز درباره رژیم کتو
اگر برای لاغری سریع رژیم کتو را انتخاب کردید باید مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش دهید و چربی را جایگزین مواد غذایی کنید. چراکه قانون این رژیم مصرف روزانه کربوهیدرات بسیار کم در مقابل مصرف چربی و پروتیین زیاد است. . همین موضوع می‌تواند به کاهش وزن و لاغری شما کمک زیادی کند و این روند را تسریع ببخشد.
همانگونه که پیش تر عنوان کردیم در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات به مقدار ناچیز رسیده و یا به کل حذف می‌شود. برعکس کربوهیدرات مصرف چربی بسیار افزایش پیدا می‌کند. همچنین پروتیین در این رژیم به میزان متوسط مصرف می‌شود و به این ترتیب روند لاغری و کاهش چربی د ر فرد صورت می‌پذیرد.
با نصب اپلیکیشن ازپزشک از بهترین متخصصان تغذیه برنامه غذایی بگیرید و زیر نظر بهترین متخصصان تناسب اندام داشته باشید.
انواع رژیم کتوژنیک
دیگر رژیم گرفتن سخت نیست. کتو کار شما را راحت و آسان می‌کند و در کوتاهترین زمان شما را به وزن ایده‌آل می‌رساند. رژیم کتو ورژن‌های گوناگونی دارد که در ادامه مطلب هر کدام از آنها را معرفی می‌کنیم.
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین به میزان متوسط و چربی در اندازه بالا مصرف می‌شود. به عبارتی دیگر در این رژیم باید روزانه 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات مصرف شود.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): در این نوع رژیم فرد می‌تواند در دوره‌های کوتاه بین رژیم خود، کربوهیدرات مصرف کند. برای مثال اگر فردی مصرف کربوهیدرات را در ۵ روز رژیم به صفر رسانده باشد ، ۲ روز می‌تواند مصرف کربوهیدرات را افزایش دهد.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نوع رژیم ورزش هم نقش دارد. به این صورت که شما با داشتن برنامه ورزش روزانه می توانید کربوهیدرات هم مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم همانند نوع استاندارد رژیم کتوژنیک است با این تفاوت که مصرف پروتئین هم در آن بالا می‌رود. مصرف پروتئین در این رژیم 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد انجام می‌شود.
میزان لاغری در رژیم کتوژنیک
با داشتن رژیم کتو چون میزان مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود بدن فرد به سرعت کربوهیدرات (گلیکوژن) ذخیره شده در کبد و عضلات را مصرف کرده و می‌سوزاند. به این ترتیب افراد متوجه کاهش وزن شده و لاغر می‌شوند. گلیکوژن ذخیره شده در بدن به طور معمول به نسبت ۳ گرم آب برای هر گرم گلیکوژن در عضلات و کبد به آب متصل هستند. به همین دلیل زمانیکه در رژیم کتو گلیکوژن مصرف می شود این آب از طریق ادرار یا تعریق بدن دفع می‌شود. به این ترتیب در اوایل رژیم، میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بستگی به میزان آب دفع شده در بدن شما دارد. پس با توجه به میزان وزن آب بدن هر فرد، اندازه کاهش وزن افراد در دوران رژیم کتو هم ممکن است متفاوت باشد. در این صورت میزان لاغری در رژیم کتوژنیک را نمی‌توان عدد خاص و ثابت در نظر گرفت. اما در حالت عادی افراد میزان کاهش وزنشان در هفته اول را تا ۵ کیلوگرم گزارش داده‌اند.
این مطلب را بخوانید: چگونه از شر چربی‌های شکم خلاص شویم ؟
بعد از داشتن یک هفته رژیم کتو، بدن به راحتی از چربی ذخیره شده استفاده کرده و آنها را می‌سوزاند. شاید در هفته دوم روند لاغری کمی کند شود ؛ با این حال کاهش وزن با توجه به اصولی بودن رژیم کتو به عواملی بستگی دارد که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.
یکی از این عوامل وزن اولیه فرد است. افرادی که با وزن بالا رژیم کتو را شروع می‌کنند با توجه به موارد ذکر شده، معمولاً کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد لاغرتر دارند. چرا که ذخیره چربی قابل سوزاندن در بدن آنها به مراتب از سایر افراد بالاتر است. البته چون آب میان بافتی افراد با وزن بالا به نسبت زیاد است، به کاهش وزن بیشتر آنها کمک می‌کند.
مقاوت بدنی و میزان متابولیسم فرد هم از دیگر عوامل لاغری در این رژیم محسوب می‌شود. افراد به دلیل رژیم های متعدد قبلی و هم چنین فعالیت های بدنی، ممکن است مقاومت بدنی بالاتری داشته باشند و دیرتر وارد مرحله کتوز شوند. همین موضوع باعث می‌شود تا کاهش وزن آنها با سرعت کمتری رخ بدهد.
برخی بیماری‌ها هم می توانند در روند و میزان کاهش وزن در رژیم کتو تاثیر بگذارند. برای مثال افرادی که کم کاری تیروئید دارند معمولاً کاهش وزن کمتری به نسبت سایر افراد تجربه می‌کنند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برای داشتن این رژیم باید خوراکی‌هایی که مصرف آنها مجاز است را انتخاب کنید. با این کار می‌توانید روند لاغری را تسریع ببخشید و در کوتاهترین زمان به وزن ایده‌ال برسید.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر می‌شوند:
- تخم مرغ کامل
- گوشت پرندگانی چون مرغ و بوقلمون
- مصرف ماهی‌ها چون ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و شاه ماهی
- لبنیات پرچرب مانند ماست، کره و خامه و پنیرهای پرچرب از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه‌ای
- مصرف گوشت گاو
- آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان
- مصرف کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته در وعده صبحانه و یا میان وعده‌ها
- مصرف چربی‌های سالم چون روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل . همچنین مصرف یک آووکادو به صورت کامل در هر وعده غذایی و یا میان وعده
- سبزیجات بد ون نشاسته مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل
- نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه
میان وعده و نوشیدنی‌های سالم در رژیم کتوژنیک
مصرف میان وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا به رژیم کتو خود پایبند باشید و بدون ناراحتی مراحل لاغری خود را سپری کنید. همانگونه که می‌دانید این نوع رژیم بسیار سیر کننده است و به همین دلیل ممکن است تنها به یک یا دو میان وعده نیاز داشته باشید. اما میان وعده و نوشیدنی ها هم برای برقرار ماندن این رژیم باید مجاز باشند تا در روند لاغری شما تداخلی ایجاد نکنند. لازم به ذکر است که زیاده روی در خوردن میان وعدذه و نوشیدنی‌ها هم می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
ما مواردی که برای مصرف در اندازه درست مجاز هستند را عنوان می‌کنیم:
- بادام و پنیر چدار
- نصف آووکادو همراه با سالاد مرغ
- ترکیب نارگیل، آجیل و دانه‌ها
- تخم مرغ آب پز
- اسموتی از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو
مصرف قند و کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک ممنوع است. بنابراین در انتخاب نوشیدنی مجاز باید دقت بسیار زیادی داشته باشید و خودسرانه آنها را مصرف نکنید.
برخی از نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- آب ساده
- آب گازدار (برای جایگزین کردن نوشابه‌های گازدار)
- قهوه تلخ که اگر نوشیدن آن سخت است می‌توانید کمی خامه به قهوه خود اضافه کنید
- چای سبز بدون قند
- نعناع و لیمو
عوارض رژیم کتوژنیک
هر رژیمی در کنار فواید می‌تواند عوارض هم داشته باشد. رژیم کتوژنیک هم از این قاعده مستثنی نبوده و در کنار فوایدی چون تسریع در لاغری، عوارضی هم دارد که در این قسمت از مطلب ازپزشک به آن اشاره می‌کنیم. رژیم کتو به راحتی سطح الکترولیت بدن را تغییر می‌دهد. در نتیجه ممکن است افراد کمبود برخی مواد معدنی مانند پتاسیم، سدیم و منیزیم را تجربه کنند.
البته این عوارض با کمک پزشک می‌تواند برطرف شود. مصرف مکمل‌های غذایی زیر نظر متخصص و مشاوران تغذیه ازپزشک، این مشکل را برطرف ساخته و رژیم را آسان می‌سازند.
آنفولانزای کتو از دیگر عوارض این رژیم است. در واقع این عارضه، به دلیل تغییر متابولیسم در بدن، چند روز پس از شروع رژیم کتو در بدن آغاز می‌شود. از علائم آنفولانزای کتو می‌توان به احساس گرسنگی، حالت تهوع، اختلالات گوارشی، اختلال در خواب، کاهش عملکرد ذهن و یا قدرت جسمانی هنگام ورزش اشاره کرد.
در این حالت پیشنهاد می‌کنیم مدتی مقدار کمی کربوهیدرات را در رژیم نگه دارید و به مرور آن را حذف کنید.
سنگ کلیه، یبوست و آسیب به استخوان هم از دیگر عوارض رژیم کتوژنیک است که با توجه به تغییر سطح مواد معدنی در بدن ایجاد می‌شود. بنابراین بهتر است از مکمل‌ها استفاده شود.
هرم غذایی کتوژنیک
