فیبرها نقش مهمی در بهبود عملکرد گوارش دارند. آنها به عنوان یک جزء اساسی در تغذیه موثر هستند و تاثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت گوارش دارند. فیبرها با افزایش حجم مصرفی، گوارش را تسریع می‌دهند و به حفظ سلامت روده‌ها، جلوگیری از یبوست، و کاهش خطر برخی بیماری‌های گوارشی کمک می‌کنند. همچنین، آنها می‌توانند سطح قند خون را کنترل کنند و در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشند. در این مطلب به مصرف فیبر ، فیبر مواد غذایی و نقش غذاھای حاوی فیبر در بھبود عملکرد گوارش اشاره خواهیم کرد.
فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
فیبر یک نوع زیرگروه از کربوهیدرات‌ها است که توسط آنزیم‌های گوارشی قابل تجزیه نیست و در روده‌ها تا حد زیادی به صورت نامحلول باقی می‌ماند. این ویژگی باعث افزایش حجم ماسه معده و تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش می‌شود. غذاھای حاوی فیبر از دسته گیاهان خوراکی و گندم کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، و ترکیبات گیاهی می‌آیند. برخی از غذاھای حاوی فیبر عبارتند از:
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، توت، هلو، آلو.
- سبزیجات: اسفناج، کلم، خیار، گوجه فرنگی، بادمجان.
- غلات کامل: نخود فرنگی، عدس، برنج قهوه‌ای، جو، نان کامل.
- دانه‌های کامل: گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای.
- لبنیات با فیبر: برخی از محصولات لبنی مانند ماست و کره که فیبر افزوده شده دارند.
یکی از خدمات فوق‌العاده سامانه از پزشک که باعث محبوبیت آن در بین بیماران و پزشکان عزیز شده است امکان دریافت ویزیت آنلاین از پزشک تغذیه می‌باشد در واقع سامانه ازپزشک با قرار دادن این خدمات ارزشمند در سامانه خود باعث شده تا در هر مکانی و هر زمانی بتوانید به راحتی از این خدمات استفاده نمائید. فقط کافی است همین الان اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات این مجموعه برخوردار شوید.
افزودن غذاھای حاوی فیبر به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کنترل قند خون، و پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
انواع فیبر
فیبر به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: فیبر حلال و فیبر غیرحلال.
- فیبر حلال (محلول): این نوع فیبر در آب حل شده و به گوارش سفر می‌کند. به عنوان مثال، گوارش آن در سیب، پرتقال، و یونجه رخ می‌دهد. فیبر حلال به کنترل قند خون، کاهش کلسترول خون، و تسهیل گوارش کمک می‌کند.
- فیبر غیرحلال (نامحلول): این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به صورت تقریبی ناتوان در گوارش می‌شود. مثال‌هایی از فیبر غیرحلال شامل پوست میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل مانند جو و گندم کامل هستند. این فیبر به حفظ حجم ماسه معده، جلوگیری از یبوست، و افزایش سرعت گوارش کمک می‌کند.
هر دو نوع فیبر در حفظ سلامت گوارش و کنترل متابولیسم بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند، بنابراین مطمئناً حضور هر دو در رژیم غذایی و مصرف غذاھای حاوی فیبر مفید است.
درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!
نقش غذاھای حاوی فیبر
غذاهای حاوی فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت گوارش و بهبود عملکرد آن دارند. غذاھای حاوی فیبر با ارائه فیبر محلول و غیرمحلول، به افزایش حجم معده و به تسریع فرآیند گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. علاوه بر این، غذاھای حاوی فیبر می‌توانند سطح قند خون را کنترل کرده و افزایش میزان اشباع حاصل از غذاها را تسهیل نمایند. این اثرات می‌توانند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 تأثیرگذار باشند. به طور کلی، مصرف منظم غذاهای حاوی فیبر به تحسین سلامت گوارش و کلیه بهره‌وری‌های جسمی کمک می‌کند.
معرفی غذاهای حاوی فیبر
غذاهای حاوی فیبر می‌توانند از منابع گیاهی و حیوانی مختلف باشند. ترکیب این موارد در رژیم غذایی به عنوان یک روش سالم برای افزایش مصرف فیبر و حفظ سلامت گوارش توصیه می‌شود. در زیر، چند نمونه از غذاهای حاوی فیبر ذکر شده‌اند:
- سبزیجات: اسفناج، کلم، برگ‌های کلم، خیار، گوجه فرنگی و بادمجان از سبزیجات با فیبر زیاد هستند.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، توت، هلو و آلو از میوه‌هایی هستند که فیبر بالایی دارند.
- غلات کامل: نخود فرنگی، عدس، ارز قهوه‌ای، جو و نان کامل از غلات کامل با فیبر غنی هستند.
- خوراکی‌های پروتئینی با فیبر: لوبیا، نخود، عدس و پزتو (کنسرو نخود) از منابع پروتئینی با فیبر می‌باشند.
- مغزها و دانه‌ها: برنج قهوه‌ای، آرد گندم کامل، جو و گندم‌کامل از دانه‌ها با فیبر بالا هستند.
فیبر خوراکی برای یبوست
اگر با یبوست مواجه هستید، افزایش مصرف فیبر خوراکی و غذاھای حاوی فیبر می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. فیبر به عنوان یک نوع غذای خوراکی که قابل هضم نیست، حجم ماسه معده را افزایش می‌دهد و فرآیند گوارش را تسهیل می‌کند. در ادامه، چند نکته برای افزایش فیبر در رژیم غذایی به منظور مقابله با یبوست آورده شده است:
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات: سیب، هلو، انگور، خیار، اسفناج، کلم، و گوجه فرنگی از میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که حاوی فیبر زیادی هستند.
- مصرف غلات کامل: نان کامل، جو، و غلات کامل دیگر به عنوان منابع فیبر مفید هستند.
- استفاده از لبنیات با فیبر: برخی از محصولات لبنی ممکن است فیبر افزوده داشته باشند.
- مصرف حبوبات: نخود، عدس، و لوبیا از حبوباتی هستند که حاوی فیبر غنی هستند.
- مصرف آب کافی: با افزایش مصرف فیبر خوراکی ، باید به مقدار کافی آب نیز مصرف کنید تا فیبر به درستی جذب شود و گوارش بهبود یابد.
بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع میوه های بدون قند برای افراد دیابتی
بهبود عملکرد گوارش به کمک تغذیه
برخی تغییرات در رژیم غذایی و غذاھای حاوی فیبر ممکن است به بهبود عملکرد گوارش کمک کنند. در زیر چند نکته برای بهبود عملکرد گوارش از طریق تغذیه آورده شده است:
- مصرف فیبر: افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات کمک به تسهیل گوارش و جلوگیری از یبوست می‌کند.
- مصرف آب: مصرف آب کافی از اهمیت بالایی برخوردار است. آب کمک به حفظ حالت مایع در مواد معده و افزایش حجم ماسه معده می‌کند.
- مصرف لبنیات با فیبر: محصولات لبنی با فیبر ممکن است به بهبود ترکیب میکروبی در روده‌ها کمک کنند.
- مصرف غلات کامل: نان کامل، ارز قهوه‌ای، و دانه‌های کامل دیگر به عنوان منابع فیبر و مواد مغذی مفید برای گوارش معرفی می‌شوند.
- کنترل مصرف چربی و نمک: مصرف اضافی چربی و نمک می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود. تلاش کنید مصرف آنها را کاهش دهید.
- تقسیم وعده‌های غذایی: مصرف وعده‌های کوچک و مکرر به جای وعده‌های بزرگ می‌تواند به بهترین هضم و جذب مواد غذایی کمک کند.
سوالات متداول
فیبر خوراکی برای لاغری ؟
غذاهای حاوی مقدار بالای فیبر می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس سیری در طولانی مدت داشته باشیم، این موضوع و مصرف این نوع غذا برای لاغری و کاهش وزن عالی است. فیبر به مقدار فراوان در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می‌شود.
میوه ھای فیبر دار کدامند؟
گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز
فیبر چیست و چه خواصی دارد؟
هضم آن نیست و به صورت هضم نشده از بدن عبور می‌کند. معمولا غذاهایی که در آنها فیبر وجود دارد، کالری پایین‌تری دارند. به علاوه فیبر موجب افزایش حجم غذا و احساس سیری می‌شود و میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد.
