تغذیه مناسب در دوران یائسگی، چه غذاھایی برای زنان یائسه مفید ھستند؟

فهرست مطالب

دوران یائسگی، مرحله‌ای طبیعی در زندگی زنان است که با تغییرات هورمونی متعددی همراه است. این تغییرات می‌توانند علائم مختلفی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن، تغییرات خلقی و افزایش وزن را به همراه داشته باشند. در حالی که برخی از این علائم اجتناب‌ناپذیر هستند، اما با انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توان تا حد زیادی آنها را کنترل و مدیریت کرد. تغذیه مناسب در دوران یائسگی نقشی اساسی در حفظ سلامت کلی بدن، کاهش علائم یائسگی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با این دوران مانند پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی عروقی دارد.

یائسگی با تغییرات متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، بسیاری از زنان در دوران یائسگی علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب را تجربه می کنند. رژیم غذایی کامل حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. مصرف فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی نیز ممکن است کمک کننده باشد. مصرف قندهای اضافه شده، غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا، الکل، کافئین و غذاهای پر سدیم را نیز محدود کنید.

در این مقاله، به بررسی جامع تغذیه مناسب در دوران یائسگی می‌پردازیم و به سوالات متداول زنان در این زمینه پاسخ می‌دهیم.

غذاهای مفید برای زنان یائسه

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. زنان در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین، مصرف کافی کلسیم در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر
سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی و اسفناج
ماهی‌های ساردین و سالمون
غذاهای غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌میوه و غلات

غذاهای غنی از ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است. منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

نور خورشید
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن
تخم‌مرغ
قارچ

غذاهای غنی از فیبر

فیبر به تنظیم قند خون، سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری کمک می‌کند. منابع خوب فیبر عبارتند از:

میوه‌ها و سبزیجات تازه
غلات کامل مانند نان، ماکارونی و برنج قهوه‌ای
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
آجیل و دانه‌ها

درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست نوشتن آزمایش آنلاین بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:

میوه‌ها و سبزیجات به خصوص میوه‌های تیره مانند بلوبری و تمشک
آجیل و دانه‌ها
شکلات تلخ
چای سبز

غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری شبیه به هورمون استروژن دارند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش برخی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند. منابع خوب فیتواستروژن‌ها عبارتند از:

سویا و محصولات سویا
بذر کتان
کنجد
نخود
عدس

غذاهایی که باید در دوران یائسگی محدود شوند

غذاهای چرب و پرکالری: این غذاها می‌توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند که در دوران یائسگی شایع است.
غذاهای شور: مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرد.
غذاهای حاوی قند افزوده: قند افزوده می‌تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و مشکلات سلامتی دیگر شود.
کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را بدتر کنند.

مکمل‌های غذایی مفید در دوران یائسگی

ویتامین D: همانطور که قبلاً ذکر شد، ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است. بسیاری از زنان در دوران یائسگی به اندازه کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، بنابراین مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند مفید باشد.
کلسیم: اگر به اندازه کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی دوران یائسگی دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل می تواند کمک کننده باشد.

پیشنهاد مقاله: راه ھای جلو انداختن پریود

تغذیه مناسب در دوران یائسگی

درست است که یائسگی یک فرآیند طبیعی است، اما می‌تواند با چالش‌هایی همراه باشد. خبر خوب این است که با انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توانید بسیاری از این چالش‌ها را مدیریت و از آنها عبور کنید. در ادامه، یک راهنمای گام به گام برای تغذیه منسب در دوران یائسگی ارائه می‌شود:

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم میل کنید:

از ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده در طول روز استفاده کنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را در سطح ثابتی نگه دارید و از پرخوری در وعده‌های غذایی جلوگیری کنید.

به بشقاب خود توجه کنید:

بشقاب خود را با غذاهای کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب پر کنید.
از پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی استفاده کنید.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به اندازه کافی آب بنوشید:

نوشیدن آب به هیدراته ماندن بدن، سم زدایی و عملکرد بهتر سیستم‌های بدن کمک می‌کند.
هدف شما باید نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باشد.

غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی‌های اشباع شده را محدود کنید:

این غذاها می‌توانند علائم یائسگی را بدتر کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.

از غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها استفاده کنید:

فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کنند.
منابع خوب فیتواستروژن‌ها عبارتند از: سویا، بذر کتان، کنجد، نخود و عدس.

به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید:

هنگام خرید مواد غذایی، برچسب‌های آنها را به دقت مطالعه کنید.
از مصرف غذاهایی که حاوی قند و چربی‌های اشباع شده بالا هستند خودداری کنید.

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید:

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی شما کمک کند.
آنها همچنین می‌توانند در مورد مکمل‌های غذایی که ممکن است برای شما مفید باشد، به شما مشاوره دهند.

یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن ازپزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص زنان و زایمان و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره آنلاین دریافت نمائید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.

تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی:

طب سنتی نیز دیدگاه‌های منحصر به فردی در مورد تغذیه مناسب در دوران یائسگی ارائه می‌دهد. برخی از توصیه‌های طب سنتی در این زمینه عبارتند از:

مصرف غذاهای گرم و مرطوب
پرهیز از غذاهای سرد و خشک
استفاده از گیاهان دارویی مانند بادرنجبویه، رازیانه و گل محمدی
انجام حجامت و فصد

توجه: قبل از مصرف هر گونه گیاه دارویی یا انجام هرگونه روش درمانی جایگزین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

برای گرگرفتگی یائسگی چی بخوریم؟

گرگرفتگی یکی از شایع‌ترین علائم یائسگی است. برخی از غذاهایی که ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کنند عبارتند از:

غذاهای غنی از ویتامین E مانند بادام، تخمه آفتابگردان و اسفناج
غذاهای غنی از ویتامین B مانند آووکادو، موز و ماهی سالمون
غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها مانند سویا، بذر کتان و کنجد
ماست و کفیر

نکته: اگر گرگرفتگی شما شدید است، ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشید. برای این منظور با پزشک خود مشورت کنید.

کدام غذاها را در دوران یائسگی نخوریم؟

همانطور که قبلاً ذکر شد، برخی از غذاها می‌توانند علائم یائسگی را بدتر کنند. از جمله این غذاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای چرب و پرکالری
غذاهای شور
غذاهای حاوی قند افزوده
کافئین و الکل

نکته: اگر در مورد اینکه چه غذاهایی را باید در دوران یائسگی از رژیم غذایی خود حذف کنید، سؤالی دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

ویتامین های مفید برای علائم یائسگی

ویتامین‌ها نقش اساسی در سلامت کلی بدن دارند و می‌توانند به کاهش علائم یائسگی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با این دوران کمک کنند. برخی از ویتامین‌های مهم برای زنان یائسه عبارتند از:

ویتامین D: همانطور که قبلاً ذکر شد، ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است. کمبود ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری‌های خودایمنی را افزایش دهد.
ویتامین B6: ویتامین B6 به تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
ویتامین E: ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
ویتامین C: ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش جذب آهن و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند.

نکته: برای دریافت ویتامین‌های مورد نیاز خود می‌توانید از طریق رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل‌های غذایی اقدام کنید.

در دوران یائسگی چه قرصی بخوریم؟

در دوران یائسگی، ممکن است برای مدیریت برخی از علائم مانند گرگرفتگی، خشکی واژن و پوکی استخوان به دارو نیاز داشته باشید. برخی از داروهایی که ممکن است برای زنان یائسه تجویز شوند عبارتند از:

هورمون درمانی جایگزینی (HRT): شامل مصرف استروژن و پروژسترون یا فقط استروژن است. این دارو می‌تواند به کاهش بسیاری از علائم یائسگی کمک کند.
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs): این داروها برای درمان افسردگی و اضطراب استفاده می‌شوند که می‌توانند در دوران یائسگی شایع باشند.
بیسفسفونات‌ها: این داروها برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند.

نکته: قبل از مصرف هر گونه دارویی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

دوران یائسگی چقدر است؟

دوران یائسگی معمولاً حدود 4 تا 8 سال طول می‌کشد. با این حال، این مدت می‌تواند از زنی به زن دیگر متفاوت باشد.

نکته: اگر در مورد علائم یائسگی خود نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

برای جلوگیری از یائسگی چه بخوریم؟

هیچ غذایی یا مکمل غذایی وجود ندارد که بتواند از یائسگی جلوگیری کند. یائسگی یک فرآیند طبیعی است که دیر یا زود برای همه زنان اتفاق می‌افتد. با این حال، با انتخاب‌های غذایی مناسب و سبک زندگی سالم می‌توانید علائم یائسگی را مدیریت و از آنها عبور کنید.

نکته: برای اطلاعات بیشتر در مورد یائسگی و نحوه مدیریت آن، با پزشک خود صحبت کنید.

پیشنهاد ویژه: علایم یائسگی زودرس با تشخیص دکتر آنلاین زنان

بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه

بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه، مولتی ویتامینی است که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در این دوران باشد. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای زنان یائسه عبارتند از:

ویتامین D
ویتامین B6
ویتامین E
ویتامین C
کلسیم
منیزیم
آهن

نکته: قبل از مصرف هر گونه مولتی ویتامین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین تغذیه در یائسگی

بهترین تغذیه در یائسگی، تغذیه‌ای است که متعادل، مغذی و متناسب با نیازهای فردی شما باشد. برای داشتن یک تغذیه مناسب در دوران یائسگی، به نکات زیر توجه کنید:

از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
به بشقاب خود توجه کنید و آن را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
از غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها استفاده کنید.
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

نکته: با انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توانید سلامتی خود را در دوران یائسگی حفظ و از بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط با این دوران پیشگیری کنید.

نتیجه‌گیری

یائسگی یک انتقال طبیعی است که زمانی اتفاق می افتد که چرخه های قاعدگی شما به پایان می رسد. تغییرات در سطح هورمون ها می تواند علائمی مانند گرگرفتگی و اختلالات خواب را ایجاد کند و ممکن است بر متابولیسم و تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد. گنجاندن محصولات لبنی، چربی های سالم، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، غذاهای سرشار از فیتواستروژن و منابع پروتئینی با کیفیت در رژیم غذایی شما ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی کمک کند.