ویتامین دی
منابع خوب ویتامین- د
از ابتدای بهار تا پایان تابستان بیشتر افراد می توانند تمام ویتامین-د مورد نیاز خود را از طریق نور آفتاب به دست آورند. بدن زمانیکه فرد در فضای بیرون است از تابش نورمستقیم آفتاب به سطح پوست ویتامین- د می سازد.
اما در فاصله ابتدای پاییز تا انتهای زمستان به میزان کافی ویتامین-د از تابش نور آفتاب به دست نمی آوریم. همچنین ویتامین- د در تعداد کمی از مواد غذایی هم یافت می شود. این منابع غذایی عبارتند از:
- ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین ها، شاه ماهی، ماهی خال خالی و ماهی تن تازه
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده ی تخم مرغ
- غذاهای غنی شده – مانند انواع کره و بعضی غلات صبحانه
منبع دیگر ویتامین- د مکمل های غذایی هستند. در ایران بعضی از شرکت ها شیر گاو و سایر لبنیات را با ویتامین – د غنی می کنند اما بسیاری دیگر این غنی سازی را انجام نمی دهند.
به چه میزان ویتامین – د نیاز دارم؟
نوزادان تا سن یک سالگی به 8.5-10 میکروگرم ویتامین- د در روز نیاز دارند. کودکان از سن یک سالگی و بزرگسالان روزانه به 10 میکروگرم ویتامین- د نیاز دارند. این مقدار شامل زنان حامله و شیرده و افراد در معرض خطر کمبود ویتامین – د هم می شود.
از ابتدای بهار تا پایان تابستان اغلب مردم می توانند ویتامین- د روزانه ی موردنیاز خود را از تابش مستقیم نورآفتاب به پوستشان تامین کنند.
آیا باید مکمل ویتامین- د مصرف کنم؟
توصیه هایی برای نوزادان و کودکان کم سن و سال:- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند از زمان تولد تا یک سالگی باید روزانه مکمل غذایی حاوی 8.5-10 میکروگرم ویتامین- د دریافت کنند تا اطمینان حاصل شود که به میزان کافی ویتامین- د به آنها می رسد
- نوزادانی که شیرخشک می خورند نباید مکمل ویتامین- د دریافت کنند مگر زمانیکه کمتر از 500 میلی لیتر روزانه شیرخشک می خورند چرا که شیرخشک بایستی با ویتامین- د غنی شده باشد(نوشته های روی قوطی شیرخشک را بخوانید).
- کودکان 1-14 ساله باید روزانه مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین- د دریافت نمایند
شما می توانید مکمل های ویتامین- د یا قطره های حاوی ویتامین-د را (برای کودکان زیر 5 سال) از اغلب داروخانه ها تهیه کنید. مراکز بهداشتی درمانی کشور معمولا این قطره ها را به صورت رایگان در اختیار والدین کودکان قرار می دهند.
توصیه هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای 5 سال
در طول فصل پاییز و زمستان، شما باید ویتامین- د مورد نیاز خود را از رژیم غذایی تان به دست آورید چرا که نورآفتاب در این فصول به اندازه ای قوی نیست که بدن بتواند ویتامین- د بسازد. اما از آنجائیکه تامین ویتامین- د مورد نیاز از طریق رژیم غذایی به تنهایی کار سختی است، لذا هر فردی (از جمله زنان باردار و شیرده) باید طی فصول پاییز و زمستان روزانه به میزان 10 میکروگرم ویتامین- د در یافت کنند. حد فاصل ابتدای بهار تا پایان تابستان اغلب افراد قادر خواهند بود میزان ویتامین- د مورد نیاز خود را از تابش نورآفتاب به پوستشان و یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. طی این ماه ها ممکن است شما تصمیم بگیرید مکمل ویتامین- د مصرف نکنید.
افراد در معرض خطر کمبود ویتامین – د
بعضی افراد به دلیل تماس کم یا عدم تماس با نور آفتاب نمی توانند ویتامین- د کافی از طریق نور آفتاب تامین کنند. توصیه می شود اگر شرایط زیر را دارید در طول سال، روزانه یک مکمل غذایی حاوی 10 میکروگرم ویتامین- د مصرف کنید:
- اغلب در محیط بیرون نیستید و در خانه می مانید- اگر ضعیف و خانه نشین هستید
- در موسسه ای مثل آسایشگاه به سر می برید
- معمولا زمانیکه در محیط بیرون هستید لباس هایی می پوشید که تمامی پوست شما را می پوشاند
افراد با پوست تیره از نژاد افریقایی، آفریقا- کارائیب و جنوب آسیا هم ممکن است میزان کافی ویتامین-د از نورآفتاب به دست نیاورند. این افراد هم باید در طول سال روزانه یک مکمل غذایی حاوی 10 میکروگرم ویتامین- د مصرف کنند.
اگر بیش از اندازه ویتامین- د دریافت کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف مقادیر زیاد ویتامین – د برای مدت زمان طولانی باعث تجمع تدریجی مقادیر زیاد کلسیم در بدن می شود (هایپرکلسمی). این تجمع می تواند باعث تضعیف استخوان ها و آسیب به کلیه ها و قلب شود اگر انتخاب می کنید که مکمل ویتامین- د مصرف کنید برای اغلب افراد روزانه 10 میکروگرم ویتامین- د کافی خواهد بود. بیش از 100 میکروگرم ویتامین- د در روز مصرف نکنید چرا که سمیت ایجاد کرده و مضر خواهد بود. این مقادیر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان حامله و شیرده و افراد مسن، و کودکان 11-17 سال صدق می کند. کودکان 1-10 ساله نباید بیشتر از 50 میکروگرم در روز ویتامین- د دریافت کنند. نوزادان زیر 12 ماه نباید بیش از 25 میکروگرم در روز ویتامین-د دریافت نمایند.
بعضی افراد مشکلات پزشکی دارند که نمی توانند بدون خطر این میزان ویتامین- د مصرف کنند. اگر شکی دارید با پزشک خود مشورت کنید.
اگر پزشک شما توصیه می کند باید مقادیر دیگری از ویتامین – د را مصرف کنید از توصیه های او تبعیت کنید.
بدن شما به دنبال تماس با آفتاب مقادیر خیلی زیادی ویتامین – د نمی سازد، اما همیشه به یاد داشته باشید برای کاهش خطر آسیب پوستی و سرطان پوست اگر مدت طولانی زیر نور آفتاب هستید، پوستتان را بپوشانید و از آن محافظت کنید.