رژیم و تغذیه

آلودگی هوا و تغذیه سالم

آلودگی هوا و تغذیه سالم

آلودگی هوا و تغذیه سالم

آلودگی هوا می‌تواند ریه‌ها، مغز، قلب و سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار دهد و اتخاذ تدابیری که بتواند با اثرات مضر آلاینده‌ها و ذرات معلق  مقابله کند، مهم است. آلودگی هوا توسط WHO به عنوان یکی از بزرگترین خطرات بهداشت محیطی شناخته شده است که مسئول میلیون ها مرگ ناشی از سرطان ریه، بیماری قلبی و عفونت های تنفسی است. در حالی که می توان با محدود کردن زمان در فضای باز در ساعات اوج آلودگی از قرار گرفتن در معرض آن جلوگیری کرد، همیشه نمی توان از اثرات نامطلوب آلودگی هوا در همه زمان ها مقابله کرد.

برای مبارزه با آلودگی هوا، علاوه بر کاهش تایم خارج از منزل بودن ، ماسک زدن و تهویه هوای منزل می توان از تغذیه مناسب نیز استفاده کرد.

 

آلودگی هوا و تغذیه سالم

با انتخاب های غذایی مناسب و رژیم غذایی متعادل با آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و اسیدهای چرب امگا 3، می توان آسیب های ناشی از آلودگی را تا حدودی کنترل کرد. از رژیم های غذایی مناسب آلودگی هوا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

 

ویتامین A: شیر، تخم مرغ، هویج، کدو تنبل

برای مقابله با اثرات آلودگی، توصیه می شود از منابع غذایی رتینول (ویتامین A) استفاده شود که عمدتاً در منابع حیوانی مانند شیر، جگر، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و همچنین میوه های نارنجی و زرد رنگ مانند هویج، انبه و کدو تنبل یافت می شود ، استفاده کنید تا کاروتنوئیدها را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

 

ویتامین های C و E: پرتقال، سویا، آجیل

مطالعات مشاهده ای و بالینی نشان داده اند که مصرف کم ویتامین C و ویتامین E با شیوع بالاتر آسم مرتبط است. بنابراین، مهم است که غذاهای غنی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرکبات مانند پرتقال منابع عالی ویتامین C هستند، در حالی که روغن هایی مانند روغن سویا و خردل، همراه با سبزیجات برگ سبز و آجیل، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.

 

تغذیه مناسب آلودگی هوا

تغذیه مناسب آلودگی هوا

 

ویتامین D: نور خورشید، تخم مرغ، ماهی چرب

ویتامین D نقش کلیدی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و حفظ سطح طبیعی ویتامین D با بهبود کنترل آسم در بزرگسالان مبتلا به آسم مرتبط است. با این حال، امروزه بسیاری از مردم سطوح پایین ویتامین D در داخل خانه دارند، بنابراین مصرف مکمل برای حفظ سطح ویتامین D در محدوده طبیعی برای کنترل موثر آسم ضروری است.

 

زردچوبه

کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی قوی است. گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر فیبروز ریوی و سرطان کمک کند. با این حال، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید. یک قاشق چایخوری زردچوبه کافی است.همچنین، می توانید زردچوبه را با فلفل سیاه مصرف کنید تا فراهمی زیستی آن را افزایش دهید، زیرا کورکومین بدون فلفل سیاه به طور موثر توسط بدن جذب نمی شود.

 

پیشنهاد مقاله: تاثیر آلودگی هوا بر سلامت روان و راهکار مقابله با آن

اسیدهای چرب امگا 3

گنجاندن روغن های غنی از امگا 3 در رژیم غذایی شما نه تنها از قلب محافظت می کند بلکه به محافظت از بدن در برابر آلودگی نیز کمک می کند. در نهایت، شایان ذکر است که رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم ها محسوب می شود. بر غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات، وعده های غذایی متعادل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و فوری تاکید دارد.

 

نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا چیست و چه دمنوشی بخوریم؟

چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به مقابله با اثرات آلودگی کمک کند. مقداری لیموترش تازه را برای دوز اضافی ویتامین C اضافه کنید که به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است. کاتچین های موجود در چای سبز به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند که ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از آلاینده های هوا کمک کند. لیمو سرشار از ویتامین C است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کند.

 

آب میوه

ویتامین C رشد گلبول های سفید خون را تحریک می کند که به بدن در مبارزه با بیماری ها کمک می کند. میوه هایی مانند گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو و لیموترش سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

 

آب لیمو گرم و عسل

یک گزینه ساده و موثر برای از بین بردن سموم و بهبود سلامت دستگاه گوارش، یک لیوان آب گرم تسکین دهنده و لیمو است. لیمو باعث تحریک کبد و سم زدایی می شود. آب گرم به هضم غذا کمک می کند و می تواند به دفع سموم از بدن کمک کند.

 

یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.

 

چای زردچوبه و زنجبیل

زردچوبه و زنجبیل دارای خواص ضد التهابی هستند. چای تهیه شده با زردچوبه تازه و زنجبیل در آب داغ برای بدن و ذهن ما کاملا تسکین دهنده است. همچنین می توانید برای شیرینی کمی عسل اضافه کنید. زردچوبه و زنجبیل در فصل آلودگی بسیار شگفت انگیز هستند زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است به طور بالقوه التهاب ناشی از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها را کاهش دهند. هر دو ادویه سرشار از آنتی اکسیدان هستند و در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می کنند.

 

آب دم کرده خیار و نعنا

همانطور که می دانید خیار آبرسان است و نعناع طعمی با طراوت می بخشد. مهمتر از آن، هر دو این مواد دارای خواص سم زدایی هستند. خیار حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند در حالی که نعناع اثر تسکین دهنده ای بر سیستم گوارشی دارد و طعمی با طراوت می بخشد.

 

آب آلوئه ورا

آلوئه ورا به دلیل اثرات سم زدایی و ضد التهابی خود شناخته شده است. یک قاشق غذاخوری آب آلوئه ورا را با آب و مقداری آب لیمو مخلوط کنید تا یک نوشیدنی سم‌زدایی قوی دریافت کنید. آلوئه ورا از فرآیندهای سم زدایی کبد پشتیبانی می کند. دارای خواص ضد التهابی است و به طور بالقوه التهاب ناشی از آلاینده ها را کاهش می دهد.

 

آب چغندر و هویج

چغندر و هویج سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند از عملکرد کبد حمایت کنند. آبگیری آنها با هم یک نوشیدنی خوشمزه و مفید می سازد. آنها همچنین می توانند به محافظت سلولی کمک کنند و به بدن در دفع سموم کمک کنند.

موارد بالا تغذیه مناسب آلودگی هوا می باشند که باید در روزهای آلوده ی سال مصرف نمود.

 

آلودگی هوا و تغذیه سالم

آلودگی هوا و تغذیه سالم

 

درمان سرفه الودگی هوا

از یک دستگاه مرطوب کننده استفاده کنید که رطوبت را به هوا اضافه می کند و از خشک شدن پوشش مخاطی گلو جلوگیری می کند، تحریک را کاهش می دهد و در نتیجه سرفه را تسکین می دهد. چای زنجبیل و عسل یک درمان خانگی قدیمی برای تسکین گلوی تحریک شده یا گلو درد است که به دلیل سرفه زیاد ایجاد می شود. ترکیبات ضد التهابی موجود در زنجبیل می توانند غشاهای موجود در مجاری هوایی را شل کرده و سرفه را کاهش دهند. عسل دارای خواص ضد باکتریایی است که به مرطوب کردن گلو و جلوگیری از سرفه کمک می کند.

هنگام بیرون آمدن از ماسک استفاده کنید. استفاده از ماسک صورت می تواند اثرات کوتاه مدت قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را کاهش دهد. ماسک های صورت ذرات موجود در هوا را فیلتر می کنند و به عنوان یک سد محافظ در برابر آلاینده های خطرناک هوا عمل می کنند. آب کافی بنوشید. هیدراته ماندن مخاط را رقیق کرده و بینی و گلو را مرطوب نگه می دارد. این کار باعث کاهش سوزش گلو می شود و به کاهش سرفه کمک می کند. شما می توانید دمنوش های گیاهی یا آب سبزیجات را نیز انتخاب کنید. در صورت بروز سرفه های مکرر از نوشیدنی های کافئین دار و الکل خودداری کنید.

استراحت مناسب داشته باشید. استراحت کافی برای سلامت کلی شما ضروری است. اگر بیش از حد سرفه می کنید، به یاد داشته باشید که سر خود را با 2 تا 3 بالش در شب بالا بیاورید تا سر خود را بالاتر از قلب خود نگه دارید. دراز کشیدن به پشت می تواند تجمع مخاط را افزایش دهد و باعث سرفه شود.

 

برای آلودگی هوا در خانه چه باید کرد؟

استفاده از پوشش گیاهی و گلدان داخل خانه

آلودگی هوای داخل خانه را با گیاهان گلدانی کاهش دهید. آلودگی هوای داخل ساختمان کیفیت هوای نامناسب در داخل و اطراف خانه و ساختمان های مسکونی شماست. آلودگی هوای داخل خانه می تواند باعث سرفه، سردرد، آبریزش چشم، خشکی گلو، سرگیجه و حالت تهوع شود.

 

از فیلترهای تصفیه استفاده کنید

سیستم‌های تهویه مطبوع می توانند برخی از آن آلاینده های رایج هوا را فیلتر کنند و به کاهش ورود آلاینده ها به داخل خانه کمک کنند.

 

پیشنهاد ویژه: مراقبت از پوست | چگونه از پوست خود در برابر آلودگی محافظت کنیم؟

مجاری هوای داخل خانه را بررسی کنید

کانال های هوا وظیفه توزیع هوای سرد و گرم را در سرتاسر خانه شما بر عهده دارند و آب و هوای راحت را در هر اتاق فراهم می کنند. اما کانال هایی که به درستی نصب یا نگهداری نمی شوند می توانند آلودگی ها را از یک اتاق به اتاق دیگر پخش کنند. با گذشت زمان، گرد و غبار، شوره و حتی کپک می توانند در مجاری شما جمع شوند و کیفیت کلی هوا را کاهش دهند.

 

از هودهای آشپزی استفاده کنید

بسیاری از آلاینده های هوای داخل از آشپزخانه می آیند. اجاق های گازی آلاینده های مضر از جمله مونوکسید کربن و دی اکسید نیتروژن را آزاد می کنند. حتی مشعل‌های الکتریکی همان آلاینده‌ها را در سطوح پایین‌تر و همچنین ذرات دیگری را تولید می‌کنند که می‌توانند به راحتی در جریان خون شما جذب شوند. بنابراین، وقتی در حال آشپزی هستید، حتماً دریچه‌های آشپزخانه خود را روشن کنید یا یک پنجره را باز کنید تا هوا را بیشتر فیلتر کنید.

 

مقابله با آلودگی هوا

مقابله با آلودگی هوا

 

فرش خود را تمیز نگه دارید

فرش ها به عنوان فیلتر هوای خود عمل می کنند و گرد و غبار و سایر ذرات را در فیبرهای متعدد خود به دام می اندازند. فرش های خود را به صورت هفتگی تمیز کنید.

 

رطوبت خانه خود را کنترل کنید

شرایط مرطوب  باعث ایجاد کپک می شود که می تواند باعث ایجاد مشکلات تنفسی مانند آلرژی و آسم شود. بسته به موقعیت مکانی شما، ماه های گرم تابستان می تواند شرایط مرطوبی را ایجاد کند. رطوبت هوا را کاهش دهید و رشد کپک‌های تحریک‌کننده را با چند رطوبت‌گیر خوب مهار کنید. گزینه های مختلفی برای رطوبت ساز وجود دارد که به حفظ سطح رطوبت ثابت و ایجاد شرایط زندگی راحت در خانه شما کمک می کند.

 

مراقبت های آلودگی هوا

بدانید چه زمانی کیفیت هوا ناسالم است، شاخص کیفیت هوا را بررسی کنید و پیش بینی ها و هشدارهای کیفیت هوا را دنبال کنید.

 

هنگام رانندگی از خود محافظت کنید

هنگامی که در ترافیک هستید پنجره های خود را ببندید و سیستم تهویه خود را طوری تنظیم کنید که هوا را به گردش درآورد تا از تنفس اگزوز خودرو جلوگیری شود. مسیرهای رانندگی را انتخاب کنید که کمتر تردد می شود، به خصوص با وسایل نقلیه دیزلی.

 

از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها اجتناب کنید

تا حد امکان از دود چوب، اگزوز خودرو، دود تنباکو و سایر منابع ذرات معلق در هوا خود را دور نگه دارید. از فعالیت طولانی مدت در فضای باز در نزدیکی جاده های شلوغ یا در روزهایی که کیفیت هوا ضعیف است خودداری کنید. از مواد غذایی و نوشیدنی های مناسب آلودگی استفاده کنید.

موارد لازمه برای مقابله با آلودگی هوا را نیز بررسی کردیم.

 

قرص ضد آلودگی هوا

سطوح بالای آلودگی هوا می تواند باعث ایجاد حملات در افراد مبتلا به آسم یا بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) شود. بیماری ریوی مرتبط با آلودگی هوا، خطر ابتلا به اختلالات قلب و عروق خونی را افزایش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد. افرادی که در مناطقی با ترافیک زیاد زندگی می کنند در معرض خطر بیشتری هستند. بیشتر آلاینده‌های هوا باعث انقباض ماهیچه‌های راه‌های هوایی و تنگ شدن راه هوایی می‌شوند.

درمان هایی برای تسکین علائم انجام می شود. برای مثال، داروهایی که برای درمان آسم استفاده می‌شوند، ممکن است برخی علائم را تسکین دهند. اگر علائم شدید باشد، ممکن است افراد به اکسیژن مکمل یا تهویه مکانیکی نیاز داشته باشند. در صورت بروز مشکلات تنفسی به پزشک متخصص عمومی مراجعه کنید تا درمان های لازم را دریافت کنید . از مصرف خودسرانه داروها اجتناب کنید.

 

سوالات متداول

برای آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟

چای سبز ، آب لیموی گرم و عسل ، چای زردچوبه و زنجبیل ، آب دم کرده خیار و نعنا ، آب آلوئه ورا که سرشار از ویتامین و انتی اکسیدان هستند برای آلودگی هوا مناسب هستند .

برای آلودگی هوا در خانه چه باید کرد؟

از پوشش گیاهی خانگی و گلدان استفاده کنید . فیلترهای تسویه هوا داشته باشید . محیط منزل را تمیز نگه دارید و گرد گیری کنید . رطوبت خانه را کنترل کنید .

منابع علمی این مطلب

  1. https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/antipollution-diet-top-foods-to-include-in-your-diet-for-fighting-air-pollution-101698305035802.html
  2. https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/8-morning-detox-drinks-to-fight-air-pollution-101699167314589.html
  3. https://www.petro.com/resource-center/improve-indoor-air-quality
  4. https://www.pca.state.mn.us/air-water-land-climate/air-quality-and-health

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.