برخی از غذای کم کالری و لاغر کننده شامل سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، مرغ بدون پوست، لبنیات کم چرب، و غلات کامل می‌شوند. همچنین، مصرف آب کافی نیز در کاهش وزن موثر است. بهتر است قبل از تغییرات بزرگ در رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مهم است که به تنوع مواد غذایی توجه و اندازه مصرفی را کنترل کنید. در ادامه شما را با غذای کم کالری و لاغر کننده ، غذای کم کالری برای ناھار و غذای کم کالری برای شام آشنا خواهیم کرد.
غذاھای سیرکننده و کم کالری برای لاغری کدامند؟
یک ترکیب متنوع از مواد غذایی با کمترین مقدار چربی و افزایش فیبر می‌تواند ناهار کم کالری و سالمی را فراهم کند. با این حال غذاهای کم کالری که مناسب برای لاغری هستند، اغلب از موارد زیر تشکیل شده‌اند:
- سبزیجات و صیفی‌جات:
این مواد غذایی کم کالری و پر از فیبر هستند.
- میوه‌ها:
میوه‌ها نیز اغلب کم کالری هستند.
- ماهی و مرغ بدون پوست:
پروتئین با کمترین مقدار چربی را فراهم می‌کنند.
- لبنیات کم چرب:
یک منبع خوب از کلسیم و پروتئین کم چرب.
- غلات کامل:
نان و محصولات غلات کامل برای ارائه انرژی با کالری کم و فیبر غنی مناسبند.
- میان‌وعده‌های سالم:
انتخاب میان‌وعده‌هایی که کمترین مقدار شکر و چربی را دارند.
- مصرف آب:
آب می‌تواند در کاهش احتمال مصرف اضافی کالری کمک کند.
غذاهای کم کالری برای ناهار
برخی از گزینه‌های غذایی کم کالری برای ناهار عبارتند از:
- سالاد‌ها:
سالاد‌های سبزیجات تازه با افزودن مرغ یا ماهی پخته.
- سوپ‌های سبزیجات:
سوپ‌های کم چرب و با انواع مختلف سبزیجات.
- ساندویچ‌های کم چرب:
از نان کامل و مواد افزودنی کم چرب استفاده کنید، مثلاً ساندویچ مرغ با سبزیجات.
- ماهی و مرغ پخته:
قارچ‌پلو با ماهی یا مرغ پخته یک گزینه خوب است.
- تخم‌مرغ آب پز:
تخم‌مرغ آب پز با سبزیجات همراه با تنقلات سبک مانند آجیل.
- وعده‌های سبک با سبزیجات:
غذاهایی مانند مرغ بخارپز با سبزیجات.
- پاستا با سس گوجه‌فرنگی کم چرب:
پاستا با سس گوجه‌فرنگی کم چرب و سبزیجات بخارپز.
غذای کم کالری و لاغر کننده و چربی سوز کدامند؟
غذاهای کم کالری و چربی سوز شامل سبزیجات، میوه ها، مرغ و ماهی و … هستند. سبزیجات و صیفی‌جات پر از فیبر و مواد مغذی با کمترین مقدار کالری به حساب می آیند. میوه‌ها هم غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی با کمترین مقدار چربی هستند. ماهی منبع خوبی از پروتئین با کمترین مقدار چربی است، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و خال مخالی. مرغ بدون پوست هم پروتئین با کمترین مقدار چربی را دارد که می تواند به عنوان غذای کم کالری و لاغر کننده به حساب بیاید. لبنیات کم چرب مثل دوغ یا ماست کم چرب هم از غذای کم کالری و لاغر کننده هستند.
یکی از خدمات فوق‌العاده سامانه از پزشک که باعث محبوبیت آن در بین بیماران و پزشکان عزیز شده است امکان دریافت ویزیت پزشک تغذیه و یا مشاوره پزشک تصویری می‌باشد در واقع سامانه ازپزشک با قرار دادن این خدمات ارزشمند در سامانه خود باعث شده تا در هر مکانی و هر زمانی بتوانید به راحتی از این خدمات استفاده نمائید. فقط کافی است همین الان اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات این مجموعه برخوردار شوید.
غلات کامل مانند نان و محصولات آن با فیبر زیاد باید در برنامه غذای کم کالری و لاغر کننده گنجانده شوند. آب به عنوان نوشیدنی اصلی کم کالری و بدون چربی و قهوه و چای بدون شکر جز نوشیدنی‌ها کم کالری هستند. فراورده‌های پروتئین گیاهی مثل لوبیا، نخود، لوبیا سبز و حبوبات دیگر از غذای کم کالری و لاغر کننده هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی با مقدار کمتر نمک و قند نیز می‌تواند در کنترل وزن و ارتقاء سلامتی کمک کند.
۲۰ غذای کم کالری برای لاغری
البته که طرز تهیه غذاهای کم کالری و لاغر کننده به نوع و اجزای هر غذا بستگی دارد. اما چند نمونه از غذای کم کالری را می‌توانید در نظر بگیرید:
- سالاد مرغ با سبزیجات: مرغ را پخته و ریز کنید. سبزیجات تازه را برش دهید. مرغ، سبزیجات و گوجه‌فرنگی را با سس کم چرب مخلوط کنید.
- پاستا کامل با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات: پاستا کامل را بپزید. سس گوجه‌فرنگی را با سبزیجات و سپس پاستا را با سس مخلوط کنید.
- قارچ پلو با سبزیجات: برنج را بپزید. قارچ را سرخ کنید و به برنج اضافه کنید. سبزیجات تازه را نیز اضافه کنید.
- سوپ گلابی با سبزیجات: گلابی را برش دهید. سبزیجات را بپزید و گلابی را به آن اضافه کنید. سپس همه را میکس کنید.
- ساندویچ مرغ با سبزیجات: مرغ را پخته و ریز کنید. نان جو را با مرغ و سبزیجات پر کنید و در صورت نیاز آن را ساندویچ را گریل کنید.
طرز تهیه غذاهای کم کالری و لاغر کننده
در ادامه چند نمونه دیگر غذای کم کالری و لاغر کننده آمده است:
۶. سوپ لوبیا سبز: لوبیا سبز را با پیاز و سبزیجات دیگر بپزید و با ادویه‌های کم چرب طعم دهید.
۷. سالاد تن ماهی: تن ماهی را با سبزیجات تازه و یک سس کم چرب مثل سس لیمو تهیه کنید.
۸. پخت ماهی با سس رازیانه: ماهی را با سس سس رازیانه و ادویه‌های خود تهیه کنید.
۹. سالاد کینوا با سبزیجات: کینوا را بپزید و با سبزیجات و یک سس نیمه چرب مخلوط کنید.
۱۰. پاستا یا اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی: اسپاگتی کامل را با سس گوجه‌فرنگی کم چرب و سبزیجات مخلوط و نوش جان کنید.
۱۱. سوپ کدو حلوایی: کدو حلوایی را بپزید و با ادویه‌های کم چرب مثل زردچوبه و دارچین تفت و سپس نوش جان کنید.
۱۲. ساندویچ گوشت مرغ گریل شده: گوشت مرغ گریل شده را در نان کامل با سبزیجات و یک سس کم چرب بگذارید.
۱۳. تخم‌مرغ اسپیناچ: تخم‌مرغ را با اسپیناچ و پنیر کم چرب مخلوط کنید. همیشه مواظب باشید تا از مقادیر مناسب و تنوع در غذاهای مختلف برخوردار باشید.
۱۴. سوپ کم کالری گل کلم: با گل کلم، سبزیجات و گوجه‌فرنگی یک سوپ خوشمزه و کم کالری تهیه کنید.
۱۵. آووکادو تخم‌مرغ: آووکادو را برش داده و یک تخم‌مرغ را آپز کنید. سپس با ادویه‌های مورد نیاز مانند کمی نمک و فلقل سرو کنید.
۱۶. تن ماهی گریل شده با لیمون چیلی: تن ماهی را گریل کنید و با یک مخلوط از لیمون چیلی و ادویه‌های دلخواه خود سرو کنید.
۱۷. سالاد کینوا با نارگیل و میوه‌ها: کینوا را با نارگیل و میوه‌های مختلف تازه تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: ۲۰ نوع از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
۱۸. ساندویچ گوشت مرغ با آووکادو: گوشت مرغ پخته را با آووکادو و سبزیجات در یک نان کامل بچینید و نوش جان کنید.
۱۹. سوپ لوبیا قرمز: با لوبیا قرمز، گوجه‌فرنگی و ادویه‌های مورد نیاز مانند کمی نمک، فلفل ، زردچویه، یک سوپ خوشمزه تهیه کنید.
۲۰. تن ماهی با سالاد کاهو و آووکادو:
کاهو و آووکادو را مخلوط و یک سس سبک مانند روغن زیتون و لیمو ترش و کمی نمک به آن اضافه کنید. تن ماهی را با سس سویا و زنجبیل تازه تفت دهید و سبزیجات تازه را کنار آن سرو کنید.
سخن آخر
مطمئناً هر کدام از این غذاها با عنوان غذای کم کالری با توجه به سلیقه شما قابل تغییر و تطبیق هستند. همیشه به اندازه قسمت و انتخاب مواد کم چرب توجه کنید. در صورت امکان، مشاوره با متخصص تغذیه مفید است.
سوالات متداول
غذاھای سیرکننده و کم کالری کدامند؟
۱. جو دوسر جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد. ... ۲. ماست یونانی ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. ... ۳. سوپ ... ۴. توت ها ... ۵. تخم مرغ ... ۶. پاپ کورن ... ۷. دانه چیا ... ۸. ماهی
تنقلات کم کالری کدامند؟
بادام‌زمینی ... پسته ... فندق ... بادام تلخ ... دانه کدو تنبل ... سویا آجیلی
غذاھای کم کالری برای شام ؟
خوراک عدسی ... فیله مرغ و سبزیجات ... تن ماهی ... سالاد سیب زمینی و تخم مرغ ... سوپ سبزیجات ... تخم مرغ و سبزیجات ... خوراک لوبیا چیتی
