کم تحرکی بر اساس توصیه های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، به عنوان عدم تجمع حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ترکیبی از هر دو شدت در هفته تعریف می شود. در سطح جهانی عدم تحرک بدنی چهارمین عامل خطر بزرگ برای مرگ و میر است که به حدود چهار تا پنج میلیون مرگ نسبت داده می شود که می شد از آن جلوگیری کرد عدم تحرک بدنی به عنوان یک عامل خطر برای بیماری‌های غیرواگیر تنها با سیگار کشیدن، فشار خون بالا و شاخص توده بدنی بالا همراه نیست بلکه کم تحرکی و تنگی نفس رابطه مستقیمی دارند. در ادامه به کم تحرکی، عوامل و پیشگیری از آن میپردازیم.
عدم تحرک بدنی چیست؟
بی تحرکی یا کم تحرکی زمانی است که بدن خود را برای مدت طولانی حرکت نمی دهید. این می تواند شامل نشستن یا دراز کشیدن روی مبل و تماشای تلویزیون و نشستن پشت میز یا کامپیوتر باشد. فعال بودن بدنی به این معنا نیست که باید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید یا یک ماراتن بدوید. این می تواند شامل مواردی مانند کارهای خانه و باغبانی باشد – همه چیز در مورد بلند شدن و حرکت بیشتر است.
دلیل کم تحرکی چیست؟
فرض بر این است که مشارکت ضعیف در فعالیت بدنی تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. برخی از عوامل محیطی عبارتند از:
- تراکم ترافیک
- آلودگی هوا
- کمبود پارک ها یا مسیرهای پیاده روی
- کمبود امکانات ورزشی یا تفریحی
- تماشای تلویزیون، تماشای ویدئو
- استفاده از تلفن همراه با سبک زندگی بی تحرک فزاینده ارتباط مثبتی دارد
پیش‌بینی می‌شود که رفتارهای بی‌تحرک بر اساس این پیش‌زمینه اجتماعی-فرهنگی همچنان افزایش یابد.
پیشنهاد مقاله: راه‌های درمان تنبلی کودکان
بیماری های ناشی از کم تحرکی
عدم تحرک بدنی و کم تحرکی یک عامل خطر ثابت برای مرگ و میر زودرس و چندین بیماری غیرواگیر است. تخمین زده شده است که عدم فعالیت بدنی باعث 6 تا 10 درصد موارد:
- مرگ و میر زودرس
- بیماری عروق کرونر قلب
- دیابت نوع 2
- سرطان سینه
- سرطان روده بزرگ در سطح جهان می شود. همچنین در بسیاری از موارد با چاقی مرتبط است.
- پوکی استخوان
- زوال عقل
کم تحرکی و افسردگی
رفتارهای کم تحرک ذهنی منفعل مانند تماشای تلویزیون، نشستن، گوش دادن به موسیقی، و صحبت کردن در حالت نشسته با خطر افسردگی همبستگی مثبت دارد. در مقابل رفتارهای بی تحرک ذهنی فعال مانند خواندن کتاب یا روزنامه، رانندگی، شرکت در جلسه، یا بافتن یا خیاطی با خطر افسردگی ارتباط قابل توجهی ندارد، ستفاده از کامپیوتر که یک رفتار کم تحرک ذهنی فعال است که با خطر افسردگی همبستگی مثبت داشت.
مکانیسم زیربنای ارتباط بین رفتار بی تحرک و افسردگی ممکن است شامل موارد زیر باشد: رفتارهای کم تحرک ممکن است با مسدود کردن ارتباط مستقیم و کاهش تعاملات اجتماعی، یا با کاهش زمان در دسترس برای شرکت در فعالیت های فیزیکی که به پیشگیری و درمان افسردگی کمک می کند و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
عوارض نشستن طولانی مدت و کم تحرکی؟
نشستن طولانی مدت بدون تحرک خطرات جدی به دنبال دارد از جمله این خطرات شامل:
- بیماری های قلب و عروق
- دیابت
- چاقی
- مرگ
- فشار خون بالا
- قند خون بالا
- کمر درد
- شکل گیری نامناسب ستون فقرات
درمان بی تحرکی
افراد اوقات فراغت بی‌تحرک خود (مانند رایانه، تلفن هوشمند و تلویزیون) را به 2 ساعت در روز محدود کنند. در سطح پایینی از فعالیت بدنی شرکت کنید. به کودکان و نوجوانان توصیه می شود به طور کلی یک سبک زندگی فعال از جمله ورزش، تربیت بدنی، پیاده روی و دوچرخه سواری در خانه و مدرسه ایجاد کنند. اگر افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن قادر به انجام فعالیت‌های بدنی توصیه‌شده نباشند، به این گروه از افراد توصیه می‌شود که تا حدی که موقعیت آنها اجازه می‌دهد در فعالیت‌های بدنی شرکت کنند.
کم تحرکی چگونه خطر بیماری های قلبی و گردش خون را افزایش می دهد؟
غیر فعال بودن می تواند منجر به تجمع مواد چربی در شریان های شما (رگ های خونی که خون را به اندام های شما می رساند) شود. اگر شریان هایی که خون را به قلب شما می رسانند آسیب ببینند و مسدود شوند می تواند منجر به حمله قلبی شود . اگر این اتفاق در شریان‌هایی که خون را به مغز شما می‌رسانند رخ دهد می‌تواند منجر به سکته شود . خبر خوب این است که راه های زیادی برای کاهش خطر این اتفاق وجود دارد. به همین دلایل کم تحرکی و تپش قلب به هم ارتباط دارند.
پیشنهاد ویژه: برونگرایی چیست؟ + 10خصوصیات افراد برونگرا
چرا باید فعال تر باشم؟
قلب یک عضله است و مانند هر عضله دیگری نیاز به فعالیت بدنی یا ورزش دارد تا به درستی کار کند. هنگامی که شما فعال هستید ریه های شما کار بهتری را برای رساندن اکسیژن به خون شما انجام می دهند تا بتواند به تمام بافت ها و سلول های بدن شما پمپ شود.
فعال بودن می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های قلبی و گردش خون را تا 35 درصد کاهش دهد . فعالیت بدنی منظم:
- به کنترل فشار خون و حفظ آن در سطوح سالم کمک می کند.
- سطح کلسترول خوب شما را افزایش می دهد و کلسترول بد را کاهش می دهد.
- می تواند به کنترل سطح گلوکز خون شما کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
- تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهد و به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید.
فعالیت منظم نه تنها از قلب شما محافظت می کند بلکه می تواند با تقویت خلق و خو، بهبود تمرکز و حافظه و کمک به خواب بهتر به سلامت عمومی شما کمک کند.
چقدر باید فعال باشم؟
برای کاهش خطر بیماری های قلبی و گردش خون، باید هر روز فعال باشید. نیازی نیست تمرینات خاصی انجام دهید یا به ورزش بپردازید، می‌توانید پیاده‌روی کنید، چمن‌زنی کنید، جاروبرقی بکشید یا همراه با موسیقی برقصید. هر فعالیتی بهتر از هیچ است و باید سعی کنید دوره های طولانی بی تحرکی مانند نشستن یا دراز کشیدن را از بین ببرید. وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید، بلند شوید و در زمان استراحت تبلیغاتی راه بروید.
سوالات متداول
دلیل کم تحرکی چیست؟
سبک زندگی، بیماری ها، کم بود امکانات ورزشی، معلولیت از دلایل کم تحرکی است.
بیماری های ناشی از کم تحرکی کدامند؟
زوال عقل، پوکی استخوان، سرطان روده، چاقی، دیابت، سرطان سینه از بیماری های ناشی از کم تحرکی هستند.
عوارض نشستن طولانی مدت و کم تحرکی چیست؟
آسیب ستون فقرات، بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، کمردرد گوشه ای از عوارض نشستن طولانی مدت بدون تحرک است.
