میوه های کم قند می توانند شامل مرکبات، برخی از انواع توت ها و گزینه های دیگر از جمله طالبی باشند. ممکن است بخواهید مصرف شکر را کاهش دهید، اما غلبه بر هوس شیرینی شما می تواند فوق العاده دشوار باشد. شاید قبلاً قندهای فرآوری شده را حذف کرده باشید اما متوجه نشده باشید میوه حاوی چه مقدار قند است. در این مقاله به بررسی انواع میوه های بدون قند برای افراد دیابتی می پردازیم.
شاید شما یکی از افرادی باشید که دچار دیابت شده باشید و به دنبال دانستن این هستید که چه میوه هایی برای افراد دیابتی مناسب هستند. در حالی که میوه ها بسیاری از مواد مغذی مهم را فراهم می کنند، برخی از انواع قند بیشتری نسبت به سایرین دارند. بیاموزید که کدام میوه ها کمترین میزان قند را دارند تا شیرینی شما را بدون مصرف مقدار زیادی قند فراهم کنند.
غذاها و میوه های مناسب افراد دیابتی
Superfood” اصطلاحی است که توسط بسیاری از شرکت های مواد غذایی و نوشیدنی به عنوان راهی برای ترویج یک ماده غذایی که تصور می شود دارای فواید سلامتی است استفاده می شود؛ با این حال، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تعریف رسمی از این کلمه ارائه نکرده است. FDA سلامت را تنظیم می کند. ادعاهایی که روی برچسب مواد غذایی مجاز است تا اطمینان حاصل شود که تحقیقات علمی برای تأیید این ادعاها وجود دارد. فهرست غذاهای زیر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که برای سلامت کلی مفید هستند و همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کنند.
لوبیا
لوبیا چیتی، چیتی، سیر یا لوبیای سیاه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند. لوبیا حاوی کربوهیدرات است، اما ½ فنجان نیز به اندازه یک اونس گوشت بدون چربی اشباع شده پروتئین دارد. برای صرفه جویی در زمان می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید، اما حتما آبکش کنید و آبکشی کنید تا نمک اضافه شده تا حد امکان از بین برود.
سبزیجات با برگ سبز تیره
اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ سبزیجاتی با برگ سبز تیره هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های A، C، E و K، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند. این غذاهای نیروگاهی کالری و کربوهیدرات کمی نیز دارند. سعی کنید سبزیجات دارای برگ تیره را به سالاد، سوپ و خورش اضافه کنید.
مرکبات
گریپ فروت، پرتقال، لیمو و لیموترش یا غذاهای مورد علاقه خود را برای دریافت بخشی از دوز روزانه فیبر، ویتامین C، فولات و پتاسیم خود انتخاب کنید.
توت ها
کدام مورد علاقه شماست: زغال اخته، توت فرنگی یا انواع دیگر؟ صرف نظر از این، همه آنها مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر هستند. توت ها می توانند گزینه ای عالی برای ارضاء حس شیرینی شما باشند و مزایای بیشتری از ویتامین C، ویتامین K، منگنز، پتاسیم و فیبر دارند.
پیشنهاد مقاله: انواع داروهای آنتی دیابتیک برای کنترل دیابت
گوجه فرنگی ها
خبر خوب این است که صرف نظر از اینکه چقدر گوجه فرنگی خود را، پوره، خام یا در سس دوست دارید، مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین C، ویتامین E و پتاسیم را مصرف می کنید.
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب کمک کند. ماهی هایی که حاوی این چربی های سالم هستند گاهی اوقات به عنوان “ماهی چرب” شناخته می شوند. ماهی قزل آلا در این گروه شناخته شده است. سایر ماهی های سرشار از امگا 3 شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا و تن آلباکور هستند. ماهی کبابی، پخته یا کبابی را انتخاب کنید تا از کربوهیدرات و کالری اضافی که در ماهی نان و سرخ شده وجود دارد، اجتناب کنید. انجمن دیابت آمریکا استانداردهای مراقبت پزشکی در دیابت مصرف ماهی (عمدتا ماهی چرب) را دو بار در هفته برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند.
آجیل
یک اونس آجیل می تواند کمک زیادی به دریافت چربی های سالم کلیدی و کمک به کنترل گرسنگی کند. علاوه بر این، آنها منیزیم و فیبر را ارائه می دهند. برخی آجیل ها و دانه ها مانند گردو و دانه های کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
غلات کامل
این غلات کاملی است که به دنبال آن هستید. اولین عنصر روی برچسب باید عبارت “کل” را در خود داشته باشد. غلات کامل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین B، کروم، آهن و فولات هستند. آنها منبع عالی فیبر نیز هستند. برخی از نمونه‌های غلات کامل عبارتند از: جو سبوس‌دار، کینوا، جو غلات کامل و فارو.
شیر و ماست
شاید شنیده باشید که شیر و ماست می توانند به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک کنند. علاوه بر کلسیم، بسیاری از محصولات شیر و ماست غنی شده اند تا به منبع خوبی از ویتامین D تبدیل شوند. تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین ویتامین D و سلامتی خوب در حال ظهور است. شیر و ماست حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در هنگام ابتلا به دیابت نقش مهمی دارند. به دنبال محصولات ماستی باشید که چربی و شکر اضافه کمتری دارند.
میوه های بدون قند برای افراد دیابتی
لیمو و لیمو ترش
سرشار از ویتامین C، لیمو و همتایان سبز آن میوه‌های نسبتاً ترش هستند. تنها حدود 1.13 گرم (گرم) در یک لیمو ترش وجود دارد. این باعث می‌شود که طعم‌دار ویکی از میوه های بدون قند برای افراد دیابتی به یک لیوان آب اضافه شوند.
تمشک
با تنها کمی بیش از 5 گرم شکر در هر فنجان و مقدار زیادی فیبر که به شما کمک می کند إحساس سیری پید‌ا کنید، تمشک یکی از چندین توت شگفت انگیز است که در لیست میوه های بدون قند برای افراد دیابتی قرار گرفته است.
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کمتر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
توت فرنگی
با توجه به اینکه توت فرنگی چقدر شیرین و خوشمزه است، قند کمی دارد. یک فنجان توت فرنگی خام دارای حدود 7 گرم منبع مطمئن قند و بیش از 100 درصد ویتامین C توصیه شده روزانه است.
توت سیاه
هر فنجان توت سیاه تنها ۷ گرم قند دارد و به عنوان یک مزیت، این توت های تیره رنگ سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند. پس به عنوان یکی‌از‌میوه های بدون قند برای افراد دیابتی محسوب میشوند.
کیوی
کیوی یا میوه‌های کیوی سرشار از ویتامین C و میوه ای کم قند برای افراد دیابتی است و فقط ۶.۷ گرم قند در هر میوه دارد.
گریپ فروت
یکی دیگر از میوه هایی که در لیست میوه های بدون قند برای افراد دیابتی قرار دارد گریپ فروت است. گرچه گریپ فروت مطمئناً به شیرینی انگور طعم شیرینی ندارد، اما با تنها 10.6 گرم منبع مطمئن شکر در نصف گریپ فروت، یک مکمل عالی برای صبحانه است.
آووکادو
در حالی که ممکن است اولین چیزی که وقتی به میوه فکر می کنید به ذهنتان خطور نمی کند، آووکادو در واقع میوه ای است و به طور طبیعی قند کمی دارد. یک آووکادوی خام کامل فقط حدود 1 گرم قند درون خود جای داده است. آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی چربی سالم است که همین موضوع به شما کمک میکند که إحساس سیری را نیز تجربه کنید.
پرتقال
پرتقال یکی دیگر از میان وعده های شیرین عالی است. آنها همچنین راه خوبی برای افزایش مصرف ویتامین C شما هستند. یک پرتقال معمولی تقریباً 14 گرم قند درون خود دارد.
هلو
هلو می‌تواند فوق‌العاده شیرین باشد، اما با وجود کمتر از 13 گرم منبع مطمئن قند در یک هلو متوسط، همچنان می‌توان آنها را کم قند در نظر گرفت.
چه میوه هایی قندخون را پایین می اورند؟
کدو تنبل و تخمه کدو تنبل
کدو تنبل با رنگ روشن و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان، انتخابی عالی برای تنظیم قند خون است. کدو تنبل در گذشته به عنوان یکی از درمان های دیابت به کار می رفته است که در ایران و مکزیک نیز این موضوع کاربردی بوده است. کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات به نام پلی ساکارید است که به دلیل داشتن ویژگی برای تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که درمان با عصاره و پودر کدو تنبل به میزان قابل توجهی سطح قند خون را در مطالعات محدود انسانی و حیوانات کاهش می دهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه کدو تنبل کامل ممکن است برای قند خون مفید باشد، مورد نیاز است. دانه‌های کدو تنبل سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که آنها را به گزینه‌ای عالی برای مدیریت قند خون تبدیل میکند.
بامیه
بامیه میوه ای است که معمولاً مانند سبزیجات استفاده می شود. این منبع غنی از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. دانه های بامیه به دلیل خواص قوی در کاهش قند خون ممکن است به عنوان یک درمان طبیعی برای دیابت مفید باشد. Rhamnogalacturonan، پلی ساکارید اصلی در بامیه، به عنوان یک ترکیب قوی ضد دیابت شناخته شده است. بعلاوه، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکورسیترین و کورستین 3-O-جنتیوبیوزید است که با مهار برخی آنزیم ها به کاهش قند خون کمک میکند.
اگرچه مطالعات حیوانی نشان می دهد که بامیه دارای خواص ضد دیابتی قوی است، مطالعات تحقیقاتی انسانی مورد نیاز است.
توت ها
مطالعات متعدد مصرف توت را با بهبود تنظیم قند خون مرتبط می کند. توت ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و همه اینها آنها را به گزینه ای عالی برای افرادی که مشکلات مدیریت قند خون دارند تبدیل می کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان (250 گرم) تمشک قرمز با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی انسولین و قند خون پس از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پپره دیابت در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد. علاوه بر تمشک، مطالعات نشان داده اند که توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، برای مدیریت قند خون مفید باشند.
آووکادو
آووکادو ممکن است فواید قابل توجهی برای تنظیم قند خون داشته باشد. آنها سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و افزودن آنها به وعده های غذایی ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد. مطالعات متعدد نشان داده اند که آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند و از بروز سندرم متابولیک از طریق کاهش چربی محافظت کند. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط، از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا است که خطر بیماری مزمن را افزایش می دهد.
با این حال، به یاد داشته باشید که بسیاری از مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر سطح قند خون را بررسی می‌کنند، توسط هیئت مدیره آووکادو Hass تأمین مالی شده‌اند، که می‌تواند بر جنبه‌های مطالعات تاثیر گذار باشد.
مرکبات
اگرچه مرکبات حاوی قند طبیعی هستند، اما از نظر شاخص گلیسمی پایین تا متوسط در نظر گرفته می شوند. مرکبات همچنین منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت مملو از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، پلی فنول با خواص ضد دیابتی قوی هستند. خوردن مرکبات کامل ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر دیابت کمک کند.
سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند. مطالعه ای روی 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از وعده غذایی برنج به طور قابل توجهی قند خون پس از غذا را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی کاهش می دهد.
چه میوه هایی برای قند خون بد است؟
مردم نباید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد که خوردن میوه می‌تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند. با این حال، مهم است که از محتوای غذایی کامل میوه ها آگاه باشید و رژیم غذایی را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
میوه هایی که قند بالایی دارند
همه میوه‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند و برخی از آنها به طور قابل‌توجهی محتوای قند بیشتری نسبت به بقیه دارند. میوه های پر قند عبارتند از:
- هندوانه ها
- موز بیش از حد رسیده
- آناناس
خوردن این میوه ها برای افراد دیابتی هنوز بی خطر است و نیازی به حذف آنها از رژیم غذایی نیست. با این حال، مهم است که از محتوای قند آنها آگاه باشید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. برای افراد مبتلا به دیابت استفاده از یک وعده میوه در یک زمان و جفت کردن میوه با منبع پروتئین یا چربی می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، ترکیب انواع توت ها با ماست یونانی یا سیب با کره بادام یا کره آجیل دیگری می تواند به مدیریت قند خون کمک کند.
چه نوشیدنی برای دیابت خوب است؟
آب
بحث کردن در مورد آب سخت است زیرا بدون کالری است. اما همچنین چیزی مهم برای کنترل قند خون فراهم می کند: هیدراتاسیون. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2021 در Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews نشان می دهد که نوشیدن آب ساده با 6 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. جالب اینجاست که آب حجم خون را افزایش می دهد که باعث آزاد شدن اسید آمینه ای می شود که بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارد.
قهوه
چه فنجان خود را کافئین دار مصرف کنید و چه بدون کافئین، طبق تحقیقاتی که در سال 2019 در مجله Nutrients انجام شد، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. چرا؟ ترکیبات گیاهی، به نام فیتوکمیکال‌ها، در قهوه ممکن است از سلامت سلول‌های کبد و لوزالمعده حمایت کنند، که از ایجاد کبد چرب محافظت میکند و عملکرد انسولین (تنظیم‌کننده کلیدی قند خون) را حفظ میکند.
چای سیاه
قهوه خور نیستی؟ چایی بخور. طبق بررسی سال 2019 در مجله آنتی اکسیدان، این نوشیدنی نیز با خطر کمتر دیابت و عوارض ناشی از دیابت مرتبط است. ترکیبات چای به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند. محققان حتی می گویند که این اجزای چای را می توان به محصولاتی تبدیل کرد که روزی می تواند به مدیریت دیابت کمک کند.
چای سبز
اگر طعم (یا محتوای کافئین کمتر) چای سبز را ترجیح می دهید، وقت آن است که یک فنجان بخارپز را دم کنید. نشان داده شده است که مصرف چای سبز سطوح گلوکز خون ناشتا را اندکی کاهش می دهد، بر اساس یک متاآنالیز در سال 2020 از 27 کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در Nutrition & Metabolism. کاتچین های چای ممکن است برخی از جذب کربوهیدرات ها را در طول هضم مسدود کنند، همچنین ممکن است متابولیسم گلوکز را بهبود بخشند و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، که همه اینها ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کند.
پیشنهاد ویژه: تاثیر دیابت بر قلب و راه ھای درمان آن
شیر
اگرچه جایگزین های شیر ممکن است مرسوم باشد، پروتئین های موجود در شیر گاو ممکن است به کاهش پاسخ گلوکز خون پس از خوردن یک وعده غذایی در افراد مبتلا به دیابت و افراد بدون آن کمک کند. این پروتئین‌ها، از جمله کازئین و آب پنیر، هضم را کند می‌کنند و پاسخ انسولین را بهبود می‌بخشند و در نتیجه بر سطح قند خون تأثیر مثبت می‌گذارند.
آب گوجه فرنگی
برای یک نوشیدنی دوستدار قند خون با طعم زیاد، از آب گوجه فرنگی بنوشید. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده کوچک که در سال 2020 در مجله تغذیه بالینی آسیا پاسیفیک منتشر شد و 25 زن سالم را ارزیابی کرد، آنهایی که 30 دقیقه قبل از خوردن صبحانه غنی از کربوهیدرات حدود 7 اونس آب گوجه فرنگی نوشیده بودند، بعد از غذا سطح قند خون پایین تری را تجربه کردند. در مقایسه با قبل از نوشیدن با آب. این در حالی بود که آب گوجه فرنگی کالری اضافی اضافه می کرد. فیبر موجود در گوجه فرنگی ممکن است به کند کردن هضم کمک کند، بنابراین افزایش قند خون بعد از خوردن غذا را کاهش می دهد.
میوه های مضر برای دیابت نوع ۲
بدترین میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از انبه، جک فروت، موز، چیکو و انگور. این میوه ها قند بالایی دارند و فیبر کمی دارند. این 5 میوه بدترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته می شود. این میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند. برای جلوگیری از افزایش قند خون، افراد مبتلا به دیابت باید هنگام مصرف این میوه ها، میزان مصرف قند خود را به دقت کنترل کنند. علاوه بر این، تأثیر این میوه ها بر قند خون به میزان مصرف شما نیز بستگی دارد. اگر یک یا دو برش از این میوه های محدود شده را مصرف کنید خوب است. با این حال، سطح قند زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود می تواند کمی افزایش یابد.
ما صدها بیمار مبتلا به دیابت شدید و کنترل نشده را پس از مصرف مقادیر زیادی از این میوه ها در هر فصل می بینیم. اگر همچنان از این میوه ها لذت می برید، مصرف خود را به یک یا دو برش محدود کنید. اگر می خواهید سطح گلوکز خون خود را کاهش دهید، این میوه ها را در فواصل بین وعده های غذایی مصرف کنید. برای جبران، مصرف برنج و چپاتیس را در ناهار و شام در این روزها محدود کنید.
سوالات متداول
چه میوه هایی قند خون را پایین می اورند؟
۱-کدوتنبل و تخمه کدوتنبل ۲-بامیه ۳-تمشک ۴-توت فرنگی ۵-ذغال اخته ۶-شاه توت ۷-آووکادو ۸-مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت ۹-سیب
چه نوشیدنی برای دیابت خوب است؟
۱-آب ۲-قهوه ۳-چای سیاه ۴-چای سبز ۵-شیر ۶-آب گوجه فرنگی
