ویتامین سی (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی است که بدن برای تشکیل رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها به آن نیاز دارد و همچنین برای روند بهبودی بدن حیاتی است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال های آزاد مولکول‌هایی هستند که هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود تنباکو و تابش خورشید، اشعه ایکس یا سایر منابع تولید می‌شوند و ممکن است در بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها نقش داشته باشند. ویتامین C همچنین به جذب و ذخیره آهن در بدن کمک می کند.
اکثر مردم ویتامین سی کافی را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت می کنند. با این حال، کمبود آن در برخی افراد دیده می‌شود از جمله:
- افراد سیگاری یا در معرض دود سیگار
- مبتلایان بیماری های گوارشی خاص یا انواع خاصی از سرطان
- عدم مصرف منظم میوه و سبزیجات
- نوزادانی که فقط شیر تغلیظ شده یا جوشانده مصرف می کنند.
کمبود شدید این ویتامین می تواند منجر به بیماری به نام اسکوربوت شود که باعث کم خونی، خونریزی لثه، کبودی و تاخیر در بهبود زخم می شود. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی برای مردان بالغ 90 میلی گرم و برای زنان بالغ 75 میلی گرم است.
منابع دریافت
- مرکبات
- توت ها
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- فلفل
- کلم
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کیوی
از آنجایی که بدن ویتامین سی تولید نمی کند، باید آن را از رژیم غذایی دریافت کرد.
این ویتامین همچنین به عنوان مکمل خوراکی، معمولاً به شکل کپسول و قرص جویدنی یا جوشان نیز موجود است اما این مکمل ممکن است مزایای مشابه آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در غذا را نداشته باشد.
فواید ویتامین سی
مزایای ویتامین سی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
التیام زخم
ویتامین سی به بدن کمک می کند تا کلاژن تولید کند و در پوست، ماهیچه ها و سایر بافت ها وجود دارد. بهبود زخم در افراد با مصرف کم آن ممکن است با تاخیر اتفاق بیفتد، زیرا بدن آنها کمتر قادر به تولید کلاژن خواهد بود.
سلامت قلبی عروقی
فواید ویتامین سی برای سلامت قلب و عروق:
- خاصیت آنتی اکسیدانی
- کمک به گشاد شدن عروق خونی
- بهبود تولید اکسید نیتریک
- کمک به کاهش بی ثباتی پلاک آترواسکلروتیک
این خواص می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی-عروقی و فشار خون بالا کمک کند و از فواید ویتامین سی می باشند. مکمل های ویتامین سی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این مکمل ها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطح بالای کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
پیشنهاد مقاله: تاثیر ویتامین سی بر بهبود سیستم ایمنی بدن
درمان دیابت
از جمله فواید ویتامین سی کمک به درمان دیابت است. بر این اساس در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف 500 میلی گرم از آن دو بار در روز می تواند به کاهش سطح قند خون در طول روز و به حداقل رساندن افزایش سطح قند خون بعد از غذا کمک نماید.
کم خونی
ویتامین سی جذب آهن را افزایش می دهد و برخی از متخصصان مصرف مکمل های آن را همراه با قرص آهن برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن توصیه می کنند. اما به طور کلی استفاده از این مکمل در کنار آهن ضروری نیست.
محافظت در برابر آلودگی های محیطی
آلودگی هوا از مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده است که می تواند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارد. برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده اند که ترکیبی از دو ویتامین C و E ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه کمک کند.
آلرژی
در طی واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی یک پاسخ التهابی را ایجاد می کند که می تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در طی این فرآیند، تولید رادیکال آزاد اکسیژن می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. طبق برخی مطالعات مصرف دوز بالای ویتامین سی ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند در نتیجه می توان این موضوع را یکی از فواید ویتامین سی دانست. همچنین سطوح پایین آن در افراد مبتلا به آلرژی رایج است.
بیماری حرکت
کسانی که این مکمل را مصرف می‌کنند علایم کمتری از بیماری حرکت از جمله تهوع و سرگیجه را تجربه می‌نمایند.
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کمتر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
حافظه و تفکر
زوال عقل اصطلاح گسترده ای است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه استفاده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که در مجموع به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند) می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن مرتبط است. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطوح خونی ویتامین سی کمتری داشته باشند.
مشخص شده است که با افزایش سن مصرف بالای این ویتامین از غذا یا مکمل‌ها ، اثر محافظتی بر تفکر و حافظه دارد.
تقویت ایمنی
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C برای افراد تقویت سیستم ایمنی است، زیرا در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- به تحریک تولید گلبول‌های سفید موسوم به لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها کمک می‌کند، که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کنند.
- به گلبول‌های سفید کمک می‌کند تا عملکرد مؤثرتری داشته باشند و در عین حال از آسیب مولکول‌های مضر مانند رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
- یک بخش ضروری از سیستم دفاعی پوست است. این ویتامین به طور فعال به پوست منتقل می‌شود و می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت موانع پوست کمک کند.
جذب
روده ها توانایی محدودی برای جذب ویتامین سی دارند. مطالعات نشان داده اند که جذب آن در صورت مصرف مقادیر بیشتر از 1000 میلی گرم به کمتر از 50 درصد کاهش می یابد. در بزرگسالان سالم، معمولا مگادوز آن سمی نیست زیرا هنگامی که بافت های بدن با این ویتامین اشباع می شوند، جذب آن کاهش یافته و مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، عوارض جانبی با مصرف بیش از 3000 میلی گرم در روز ممکن است شامل اسهال، افزایش تشکیل سنگ کلیه در افراد دارای سابقه سنگ یا بیماری کلیوی، افزایش سطح اسید اوریک (عامل خطر نقرس) و افزایش جذب آهن و اضافه بار در افراد مبتلا به هموکروماتوز (یک بیماری ارثی که باعث آهن بیش از حد در خون می شود) باشد.
میزان جذب ویتامین سی از غذا یا مکمل ها متفاوت نیست.
عوارض
این ویتامین با واکنش‌های متابولیکی متعددی در بدن درگیر است و دریافت متناسب یا کمی بالاتر ممکن است در برابر برخی بیماری‌ها محافظت کننده باشد. با این حال، مزایای سلامتی مصرف مقادیر بیشتر در افرادی که به طور کلی سالم و دارای تغذیه مناسب هستند، یافت نشده است. مطالعات سلولی نشان داده‌اند که در غلظت‌های بسیار بالا، ویتامین سی می‌تواند نقش‌های خود را تغییر داده و به‌جای آنتی اکسیدان به‌عنوان یک پرواکسیدانت آسیب‌رسان به بافت عمل کند. اثرات آن در انسان در دوزهای بسیار بالا بسیار فراتر از دوز توصیه شده، نامشخص است و می تواند منجر به عوارضی شود، از جمله:
- افزایش خطر سنگ کلیه
- حالت تهوع، استفراغ و اسهال
- سوزش سردل
- گرفتگی یا نفخ معده
- خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی خوابی
- سردرد
- برافروختگی پوست
پیشنهاد ویژه: مولتی ویتامین مینرال چیست و چه کاربردی دارد؟
ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C
در حالی که دارای بسیاری از مزایای علمی اثبات شده است، بسیاری از ادعاهای بی اساس نیز در مورد آن وجود دارند که فاقد هرگونه شواهد و مدارک علمی می‌باشند.
در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده ذکر شده است :
- از سرماخوردگی جلوگیری می کند. در حالی که به نظر می رسد مصرف آن شدت سرماخوردگی و زمان نقاهت را 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش می دهد، اما از آنها جلوگیری نمی کند.
- خطر سرطان را کاهش می دهد. تعداد انگشت شماری از مطالعات دریافت این ویتامین را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط دانسته اند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان داده اند که ویتامین سی بر خطر ابتلا به سرطان تأثیری ندارد.
- از بیماری های چشمی محافظت می کند. این ویتامین با کاهش خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مرتبط است. اما مصرف مکمل های آن با این هدف، هیچ تاثیری ندارد یا حتی ممکن است باعث آسیب شود.
- می‌تواند سمیت سرب را درمان کند. اگرچه به نظر می رسد افراد مبتلا به مسمومیت با سرب سطح ویتامین سی پایینی دارند، اما هیچ شواهد قوی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد می تواند سمیت سرب را درمان نماید.
کلام پایانی
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. با بسیاری از فواید چشمگیر سلامت مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان، کاهش فشار خون، محافظت در برابر حملات نقرس، بهبود جذب آهن، تقویت ایمنی، و کاهش خطر بیماری قلبی و زوال عقل مرتبط است. به طور کلی، مصرف منطقی مکمل های ویتامین سی در کنار رژیم غذایی سالم، راههای عالی و ساده برای دریافت کافی این ویتامین هستند.
سوالات متداول
آیا مصرف هرروزه ویتامین C خوب است؟
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم در روز است. در دوران بارداری 120 میلی گرم در روز توصیه می شود. حد بالا برای همه بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است.
چرا باید از مصرف ویتامین C در شب اجتناب کرد؟
زیرا می تواند باعث تحریک، هیجان و بی خوابی شود.
آیا می توانم ویتامین C را با معده خالی مصرف کنم؟
ویتامین C یک ماده مغذی مفید محلول در آب است که وقتی آن را با معده خالی مصرف می‌کنید بهتر جذب می‌شود.
آیا ویتامین C به شما انرژی می دهد؟
ضعف و خستگی یکی از علائم کمبود ویتامین C است. رابطه مستقیم بین دریافت سطوح کافی ویتامین C و کاهش خستگی وجود دارد.
آیا ویتامین C باعث افزایش تستوسترون می شود؟
ویتامین D3، ویتامین C و تمام ویتامین های B تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند. اما قبل از استفاده از هر مکملی باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
آیا ویتامین C به رشد مو کمک می کند؟
ویتامین C یکی از موثرترین مواد مغذی برای کمک به رشد و تقویت مو است. این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می کند، که برای رشد و حفظ استحکام مو ضروری می‌باشد.
