پیشگیری از پوکی استخوان
ژن های شما تعیین کننده ی قد و قدرت اسکلت بدن شما هستند، اما عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش روی سلامتی استخوان های شما اثر می گذارند.
ورزش منظم
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان در سنین 19 تا 64 سال باید هر هفته حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع داشته باشند.
ورزش های تحمل کننده ی وزن و ورزش های مقاومتی بطور ویژه ای برای بهبود تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند.
همانند ورزش های هوازی، بزرگسالان 19-64 ساله باید یک یا روزهای بیشتری از هفته تمرینات تقویت عضلات را با کارکردن روی همه ی گروه های اصلی عضلات در برنامه شان داشته باشند، این عضلات شامل عضلات ساق پا، لگن، پشت، شکم، قفسه سینه، بازوها و شانه ها می شود.
اگر برای شما تشخیص پوکی استخوان داده شده خوب است که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.
در مورد راهنمای فعالیت بدنی در بزرگسالان بیشتر بخوانید و اطلاعات بیشتری در مورد موضوعات زیر به دست آورید:
- تمرینات قدرتی
- تمرینات تعادلی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات نشسته
ورزش های تحمل کننده ی وزن
ورزش های تحمل کننده ی وزن شامل ورزش های پاها و ساق شما که وزن بدنتان را تحمل می کنند، می باشند. ورزش های تحمل کننده ی وزن با تاثیرات بالا مانند دویدن، طناب زدن، رقص، ایروبیک و حتی بالا وپایین پریدن در یک نقطه همگی راه های مفیدی برای تقویت عضلات، لیگامان ها و مفاصل شما هستند.
در زمان ورزش کفشی بپوشید که قوزک پاها و پاهای شما را به میزان کافی محافظت کند مانند کفش های ورزشی یا چکمه های پیاده روی.
افراد بالای 60 سال هم از انجام منظم ورزش های تحمل کننده ی وزن سود می برند. این تمرینات شامل پیاده روی سریع، کلاس های آمادگی جسمانی یا بازی تنیس می شود. شنا کردن یا دوچرخه سواری ورزش های تحمل کننده ی وزن به حساب نمی آیند.
ورزش های مقاومتی
ورزش های مقاومتی قدرت عضلات را به کار می گیرد تا کشش تاندون ها روی استخوان ها قدرت استخوان را تقویت نماید. مثال این نوع ورزش ها شامل شنا رفتن روی زمین، وزنه برداری یا استفاده از دستگاه های بدنسازی با وزنه هستند.
اگر به تازگی به باشگاه بدنسازی پیوسته اید یا مدتی باشگاه نرفته اید مربی باشگاه به شما ابتدا یک دوره ی آمادگی خواهد داد. این آمادگی شامل آموزش نحوه ی کار با دستگاه ها و آموزش تکنیک تمرینات توصیه شده برای شما خواهد بود.
اگر نمی دانید یک تمرین خاص را چطور انجام دهید یا از یک دستگاه بدنسازی چطور استفاده کنید همیشه از یک مربی ورزشی کمک بخواهید.
تغذیه ی سالم و مکمل های ویتامین – د
تغذیه ی سالم و رژیم غذایی متعادل برای هرفردی توصیه می شود. تغذیه ی سالم به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی شامل بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان همینطور پوکی استخوان کمک می کند.
کلسیم برای حفظ استحکام استخوان ها بسیار مهم است. بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که شما باید بتوانید از طریق رژیم غذایی روزانه خود تامین نمایید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز
- میوه های خشک
- توفو(پنیر سویا)
- ماست
ویتامین – د هم برای سلامت استخوان ها و دندان های شما مهم است، چرا که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. همه ی بزرگسالان باید روزانه 10 میکروگرم ویتامین- د مصرف نمایند. منابع خوب تامین ویتامین- د در رژیم روزانه عبارتند از:
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خالدار
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده ی تخم مرغ
- غذاهای غنی شده با ویتامین -د مانند کره و بعضی غلات صبحانه
مکمل های غذایی
با این حال، تامین مقادیر کافی ویتامین-د از مواد غذایی به تنهایی دشوار است. بنابراین، همه ی بزرگسالان باید مصرف مکمل های ویتامین – د به میزان روزانه 10 میکروگرم را مد نظر قرار دهند.
سایر عوامل
سایر عوامل در سبک زندگی که می توانند از بروز پوکی استخوان پیشگیری کنند عبارتند از:
- ترک سیگار – سیگار کسیدن با خطر بالای ابتلا به پوکی استخوان همراه است
- ترک نوشیدن الکل – از دیدگاه پزشکی توصیه می شود بیش از 14 واحد الکل در هفته ننوشید، همچنین مهم است که از نوشیدن مقادیر زیاد الکل در مدت کم پرهیز کنید.
کمی آفتاب بگیرید!
از ابتدای بهار تا انتهای تابستان نورآفتاب موجب تحریک ساخت ویتامین- د در بدن می شود که به بدنتان کمک می کند کلسیم جذب کند.
این پروسه به استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند که در مقابل از ایجاد شرایطی همچون پوکی استخوان پیشگیری می شود.