در این مقاله میخواهیم به روش های طبیعی و خوراکی برای کاهش چربی و کلسترول خون بپردازیم. بسیاری از افراد به بیماری چربی خون مبتلا هستند، اگر شما هم جزو این دسته هستید و میخواهید غذاها، نوشیدنی ها و راهکارهای مناسب برای کنترل و پایین آوردن چربی خون را بشناسید حتما مطالب زیر را با دقت مطالعه بفرمایید.
فهرست مطالب
بهترین نوشیدنی ها برای کاهش چربی خون
بسیاری از انواع نوشیدنی ها می توانند به کاهش یا کنترل سطح کلسترول کمک کنند. این موارد نوشیدنی طبیعی برای درمان چربی خون و کلسترول بالا شامل:
چای سبز
چای سبز حاوی کاتچین و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به نظر می رسد منبع قابل اعتماد به کاهش سطح LDL و کلسترول تام کمک می کند. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2021، چای سیاه ممکن است اثرات مثبتی بر کلسترول داشته باشد.
نوشیدنی های سویا
سویا چربی اشباع کمی دارد. جایگزینی چربی های اشباع شده با محصولات سویا ممکن است به کاهش یا مدیریت سطح کلسترول کمک کند. سازمان غذا و دارو مصرف 25 گرم پروتئین سویا را برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می کند. علاوه بر این، ترجیحاً مصرف سویا به صورت کامل و کم فرآوری شده بدون قند، نمک و چربی اضافه شده است. سازمان Heart UK مصرف روزانه 2 تا 3 وعده غذا یا نوشیدنی مبتنی بر سویا را توصیه می کند که یک وعده آن 250 میلی لیتر (میلی لیتر) شیر سویا است.
نوشیدنی جو دوسر
جو حاوی بتا گلوکان است که ماده ای ژل مانند در روده ایجاد می کند و با نمک های صفراوی تعامل دارد. این فیبرهای محلول ممکن است جذب کلسترول را مهار کرده و به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
آب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع غنی از لکوپن است که ممکن است سطح لیپید را بهبود بخشد و کلسترول LDL را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که فرآوری گوجه‌فرنگی به آب‌میوه، محتوای لیکوپن آنها را افزایش می‌دهد. آب گوجه فرنگی همچنین سرشار از فیبر کاهش دهنده کلسترول و نیاسین است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که آب گوجه فرنگی بدون نمک به بهبود سطح کلسترول LDL سرم در 260 بزرگسال در ژاپن طی یک سال کمک کرد.
درخواست نوشتن آزمایش آنلاین دهید!
آزمایش میخوای بدی و نیاز به نسخه اینترنتی آزمایش داری؟ درخواست نوشتن نسخه آزمایش آنلاین ازپزشک داری؟
قبل از درخواست ویزیت، از طریق اپلیکیشن ازپزشک با قیمت خیلی مناسب درخواست آزمایش آنلاین بده و بعد از انجام آزمایش با جواب آزمایشت ازپزشک ویزیت بگیر!
اسموتی توت
بسیاری از انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. به طور خاص، آنتوسیانین ها، یک عامل آنتی اکسیدانی قوی در توت ها، می تواند به بهبود سطح کلسترول منبع مطمئن کمک کند. توت ها همچنین کالری و چربی کمی دارند.
نمونه هایی از انواع توت ها عبارتند از:
- توت فرنگی
- بلوبری
- تمشک
نوشیدنی های حاوی استرول و استانول
استرول ها و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر شکل و اندازه شبیه به کلسترول هستند که مانع از جذب مقداری کلسترول می شوند. با این وجود، سبزیجات و آجیل چون حاوی سطوح پایینی از استرول ها و استانول ها هستند نمی توانند کلسترول را کاهش دهند. شرکت ها ممکن است این مواد را به نوشیدنی ها اضافه کنند، مانند:
- نوشیدنی های ماست
- شیر
- آب میوه ها
FDA بیان می کند که اکثر مردم باید سعی کنند روزانه 1.3 گرم یا بیشتر استرول و 3.4 گرم استانول مصرف کنند. افراد می توانند سعی کنند این استرول ها و استانول ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی اشباع شده برای اثربخشی مصرف کنند.
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون و کلسترول
نوشیدنی های کاکائویی
کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاوانول هستند که ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2022، محصولات کاکائو می توانند LDL و کلسترول کل را کاهش دهند، اگرچه ممکن است به طور قابل توجهی بر سطح کلسترول HDL تأثیر نگذارند. با این حال، نوشیدنی های حاوی شکلات فرآوری شده می توانند دارای سطوح بالایی از چربی های اشباع شده باشند.
موارد ذکر شده بهترین نوشیدنی ها برای کاهش چربی خون و کلسترول میباشند که میتوانید از آن ها بهره بیرید.
قاتل چربی خون
رژیم غذایی شما به وضوح در تعیین سطح کلسترول شما نقش دارد. در واقع، تغییر آنچه می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و ترکیب چربی های شناور در جریان خون را بهبود بخشد. میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و “چربی های خوب” همگی بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. اما برخی از غذاها به ویژه در کاهش کلسترول مفید هستند.
برخی از غذاهای کاهنده کلسترول دوز خوبی از فیبر محلول را ارائه می دهند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می کند و قبل از اینکه وارد گردش خون شوند آنها را از بدن خارج می کند. برخی دیگر چربی های اشباع نشده چندگانه را فراهم می کنند که مستقیماً LDL یا کلسترول «بد» را کاهش می دهند. و آنهایی که دارای استرول و استانول گیاهی هستند از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند. در اینجا پنج مورد از این غذاها آورده شده است:
- جو دوسر: یک راه آسان برای شروع کاهش کلسترول، انتخاب بلغور جو دوسر یا یک غلات سرد مبتنی بر جو مانند Cheerios برای صبحانه است.
- لوبیا: لوبیا به خصوص غنی از فیبر محلول است. به دلیل ویژگی دیر هضم شدن احساس سیری بیشتری به فرد داده و برای کاهش وزن مناسب است.
- آجیل و خشکبار: مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن دو اونس آجیل در روز می تواند کمی LDL را تا حدود 5 درصد کاهش دهد. آجیل همچنین دارای مواد مغذی اضافی است که به روش های دیگر از قلب محافظت می کند.
- مواد غذایی غنی شده با استرول ها و استانول ها: استرول ها و استانول های استخراج شده از گیاهان در توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا اختلال ایجاد می کنند. دریافت دو گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را تا حدود 10 درصد کاهش دهد.
- ماهی چرب: خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند به دو طریق LDL را کاهش دهد: جایگزینی گوشت که دارای چربی های اشباع شده تقویت کننده LDL است و حاوی چربی های امگا 3 است که کاهش دهنده LDL میباشد. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون و محافظت از قلب با کمک به جلوگیری از شروع ریتم های غیر طبیعی قلب می شود.
آنچه می خوریم بر سطح کلسترول ما تأثیر می گذارد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. بنیاد قلب توصیه میکند از یک الگوی غذایی سالم برای قلب پیروی کنید.
پیشنهاد مقاله: تشخیص و نحوه درمان حساسیت به شیر
تغذیه سالم برای قلب
یک الگوی تغذیه سالم برای قلب شامل:
- مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل
- انواع غذاهای سالم غنی از پروتئین (به ویژه ماهی و غذاهای دریایی)، نوشیدنی طبیعی برای درمان چربی خون و کلسترول بالا که بالاتر به آن پرداختیم، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانه ها. میتوانید تخم مرغ و مرغ بدون چربی را نیز در الگوی غذایی سالم برای قلب بگنجانید. اگر گوشت قرمز را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که بدون چربی است و به یک تا سه بار در هفته محدود کنید.
- شیر، ماست و پنیر بدون طعم. افراد مبتلا به کلسترول بالا باید انواع کم چرب را انتخاب کنند.
- چربی ها و روغن های سالم آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون و روغن آنها را برای پخت و پز انتخاب کنید.
- گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذاها، به جای اضافه کردن نمک. این روش غذا خوردن به طور طبیعی سرشار از فیبر است که خبر خوبی است، زیرا مصرف زیاد فیبر رژیمی می‌تواند سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش دهد.
مواد غذایی زیر را سعی کنید بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید:
- ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی و سالمون
- برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار
- آجیل و دانه ها
- میوه ها و سبزیجات
سعی کنید کمتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- گوشت، سوسیس و گوشت چرب
- کره، گوشت خوک و روغن زیتون
- خامه و پنیر سفت مانند چدار
- کیک و بیسکویت
- مواد غذایی حاوی روغن نخل یا روغن نارگیل
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره با متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کمتر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره آنلاین دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
معجزه ای برای کاهش چربی خون
رژیم غذایی می تواند نقش مهم و معجزه آسایی در کاهش کلسترول شما داشته باشد. در اینجا چند غذا برای بهبود کلسترول و محافظت از قلب آورده شده است.
- بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر و غذاهای پر فیبر
- ماهی و اسیدهای چرب امگا 3
- بادام و سایر مغزها
- آووکادو
- روغن زیتون
- غذاهایی با استرول های گیاهی یا استانول های اضافه شده
- پروتئین وی
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون و کلسترول
عرقیات مفید برای کاهش چربی خون
چه گیاهی برای کاهش کلسترول بهتر است؟ گیاهان زیر در کاهش چربی خون نقش دارند و از جوشانده و عرقیات آن ها میتوانید برای کاهش چربی خون خود بهره بیرید.
- دانه و برگ شنبلیله
- عصاره برگ کنگر فرنگی
- بومادران
- ریحان
- زنجبیل
- زردچوبه
- رزماری
پایین آوردن چربی خون سریع
چندین راهکار برای پایین آوردن چربی خون که شامل تغذیه و تغییر شیوه زندگی میباشد را برایتان در متن زیر آورده ایم.
غذاهای مفید برای قلب بخورید
- چربی های اشباع شده را کاهش دهید. چربی های اشباع شده که عمدتاً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شوند، کلسترول کل شما را افزایش می دهند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند (LDL) – کلسترول “بد” را کاهش دهد.
- چربی های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌ها استفاده می‌شوند. چربی های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می دهند..
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 روی کلسترول LDL تاثیری ندارند. اما آنها فواید دیگری نیز برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش فشار خون. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل:ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و بذر کتان.
- فیبر محلول را افزایش دهید. فیبر محلول می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکلی، سیب و گلابی یافت می شود.
- پروتئین آب پنیر را اضافه کنید. پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت می شود، ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی نسبت داده شده به لبنیات را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر که به عنوان مکمل داده می شود، هم کلسترول LDL و کلسترول کل و هم فشار خون را کاهش می دهد.
در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش می تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط می تواند به افزایش (HDL) یعنی کلسترول “خوب” کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.
پیشنهاد ویژه: آشنایی با فواید و خواص زعفران برای اعصاب
سیگار را ترک کنید
ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول HDL می شود. فواید به سرعت رخ می دهد:
- در عرض 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما پس از جهش ناشی از سیگار بهبود می یابند.
- در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند
- در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.
کاهش وزن
شما با کاهش می توانید درصد ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید
استفاده متوسط از الکل با سطوح بالاتر کلسترول HDL مرتبط است – اما مزایای آن به اندازه کافی قوی نیست که بتوان الکل را برای افرادی که قبلاً الکل مصرف نکرده اند توصیه کرد. اگر شما الکل مصرف میکنید در خوردن آن زیاده روی نکنید و حد اعتدال را رعایت کنید. برای بزرگسالان سالم، این به معنای روزانه یک نوشیدنی برای زنان در تمام سنین و مردان بالای 65 سال و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان 65 سال و کمتر است. الکل بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.
گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق دستور مصرف کنید. تغییرات سبک زندگی می تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.
خلاصه
به طور خلاصه اگر شما هم به چربی خون مبتلا هستید بهتر است حتما به پزشک برای مراقبت های روتین و در صورت صلاحدید تجویز دارو مراجعه کنید. در کنار تحت نظر بودن تغییر سبک زندگی و رژیم های غذایی شامل مصرف غذاهای پرفیبر و کم چرب، مصرف نوشیدنی طبیعی برای درمان چربی خون و کلسترول بالا و همچنین کاهش وزن کمک بسیار زیادی به کنترل چربی و‌کلسترول خون شما میکند.
