ویتامین B به انواع مختلفی از ویتامین ها اشاره دارد که در مجموع به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته می شوند. ویتامین های B تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی بدن، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارند. علت اصلی کمبود ویتامین ب را می توان به صورت خلاصه به چهار عامل رژیم غذایی نامتعادل، مصرف بیش از حد الکل، مصرف داروهای مختلف و سوء جذب توسط روده نسبت داد.
فهرست مطالب
مقادیر مصرف روزانه ویتامین های ب جهت رفع کمبود ویتامین
تحقیقات نشان داده است که افراد برای حفظ سلامت خود باید مقدار مشخصی از هر ویتامین را در روز دریافت کنند. جدول زیر مقادیر روزانه (DVs) هر ویتامین B را مطابق با تأییدیه های سازمان غذا و دارو (FDA) بر حسب میلی گرم (mg) یا میکروگرم (mcg) ارائه می دهد:
| ویتامین | مقادیر روزانه برای بزرگسالان بالای 4 سال | مقادیر روزانه هنگام بارداری یا شیردهی |
| B1 | 1.2 mg | 1.4 mg |
| B2 | 1.3 mg | 1.6 mg |
| B3 | 16 mg | 18 mg |
| B5 | 5 mg | 7 mg |
| B6 | 1.7 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 600 mcg |
| B12 | 2.4 mcg | 2.8 mcg |
نیازها و علائم کمبود ویتامین ب
ویتامین B1
قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند.
علائم کمبود ویتامین ب
موارد نیاز به تیامین
- تجزیه مولکول های قند از غذا
- ایجاد انتقال دهنده های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
- تولید اسیدهای چرب
- سنتز هورمون های خاص
علائم کمبود ویتامین ب 1
- کاهش وزن کم یا بی اشتها
- مشکلات حافظه یا سردرگمی
- مشکلات قلبی
- سوزن سوزن شدن و بی حسی در دستها و پاها
- از دست دادن توده عضلانی
- رفلکس های ضعیف
وابستگی به الکل می تواند باعث شود که فرد دچار کمبود تیامین شود.
غذاهای حاوی ویتامین ب 1
- غلات کامل و نان غنی شده، ماکارونی و برنج
- گوشت خوک
- ماهی قزل آلا
- صدف
- کدو حلوایی بلوط
- حبوبات، مانند لوبیا سیاه و سویا دانه آجیل
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:
- تولید انرژی
- کمک به تجزیه چربی ها، داروها و هورمون های استروئیدی
- تبدیل تریپتوفان به نیاسین
- تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن
پیشنهاد مقاله: تاثیر ویتامین سی بر بهبود سیستم ایمنی بدن
علائم کمبود ویتامین ب 2
- اختلالات پوستی
- زخم دهان
- تورم دهان و گلو
- لب های متورم و ترک خورده
- ریزش مو
- قرمزی و خارش چشم
کمبود ویتامین ب 2 می تواند منجر به کم خونی و آب مروارید شود. افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین هستند عبارتند از:
- کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند
- ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آنهایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی نیز مصرف نمی کنند
- زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند.
یکی از جذابیت‌های اپلیکیشن از پزشک این است که بیمار امکان دریافت مشاوره و مشاوره پزشکی آنلاین را داشته، و با استفاده از این خدمات می‌توانند بدون اتلاف وقت، با صرف هزینه کم‌تر، و بدون نیاز به تحمل شلوغی مطب به صورت کاملا آنلاین ازپزشک مورد نظر خود به راحتی مشاوره دریافت نمائید و یا ویزیت شوید. برای استفاده از این خدمات ارزشمند کافی است اپ ازپزشک را نصب کرده تا از تمامی خدمات مخصوص بیماران بهره‌مند شوید.
منابع حاوی ریبوفلاوین
- گوشت های
- غلات صبحانه غنی شده
- بلغور جو دوسر
- ماست و شیر
- قارچ
- انواع بادام
ویتامین B3 یا نیاسین
بدن نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می کند. NAD بخشی ضروری از بیش از 400 واکنش آنزیمی مختلف در بدن است که بالاترین میزان کوآنزیم های مشتق شده از ویتامین به شمار می آید. این آنزیم ها به موارد زیر کمک می کنند:
- تغییر انرژی موجود در کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به شکلی که بدن می تواند از آن استفاده کند.
- فرآیندهای متابولیک در سلول های بدن
- ارتباط بین سلول ها بیان DNA در سلول ها
علائم کمبود ویتامین ب
دریافت خیلی کم نیاسین می تواند باعث کمبود ویتامین ب3 شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می شود که ممکن است باعث موارد زیر شود:
- تغییر رنگ قهوه ای پوست در معرض نور خورشید
- لکه های پوستی
- زبان قرمز روشن
- استفراغ، اسهال یا یبوست
- سردرد
- خستگی
- افسردگی
اگر پلاگر درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و خودکشی شود. افرادی که در معرض خطر کمبود نیاسین هستند عبارتند از:
- سوء تغذیه
- بی اشتهایی عصبی
- اختلال مصرف الکل
- ایدز
- بیماری التهابی روده
- سندروم کارسینوئید (تومور دستگاه گوارش)
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک برای بدن برای ایجاد کوآنزیم ها، پروتئین ها و چربی های جدید ضروری است.
علائم کمبود ویتامین ب5
- بی حسی و سوزش دست و پا
- سردرد
- تحریک پذیری
- بی قراری و بد خوابی
- کمبود اشتها
غذاهای حاوی ویتامین ب 5
- جگر گاو
- دانه های آفتابگردان
- جوجه
- ماهی تن
- آووکادو
- غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین B6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. موارد مورد نیاز به ویتامین ب 6:
- متابولیسم اسید آمینه
- تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها
- رشد مغز
- عملکرد ایمنی
علائم کمبود ویتامین ب 6
- کم خونی
- پوسته شدن لب ها
- ترک در گوشه های دهان
- زبان متورم
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- گیجی
- افسردگی
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب 6 هستند عبارتند از
- بیماری کلیوی
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کولیت زخمی
- اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید
- وابستگی به الکل
غذاهای حاوی ویتامین ب 5
- گوشت
- نخود
- ماهی تن و سالمون
- طیور
- سیب زمینی
- غلات غنی شده
ویتامین B7 یا بیوتین
موارد نیاز به بیوتین
- تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها
- ارتباط بین سلول های بدن
- تنظیم DNA
علائم کمبود ویتامین ب 7
- نازک شدن مو
- بثورات پوسته در اطراف چشم، بینی و دهان
- ناخن شکننده
- افسردگی
- خستگی
ویتامین ب
غذاهای حاوی بیوتین عبارتند از
- گوشت
- تخم مرغ
- ماهی
- سالمون
- دانه آفتابگردان
ویتامین B9 یا فولات
اسید فولیک که در غذاهای غنی شده و برخی مکمل ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می رود. فولات همچنین برای موارد زیر ضروری است:
- همانندسازی DNA
- متابولیسم ویتامین ها
- متابولیسم اسیدهای آمینه
- تقسیم سلولی مناسب
غذاهای حاوی فولات
- سبزیجات برگ سبز تیره
- جگر
- آووکادو
- پاپایا
- آب پرتقال
- تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل
علائم کمبود فولات
افزودن اسید فولیک به محصولات غلات کمبود فولات را تا حد زیادی جبران کرده است. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ضعف
- سردرد
- تپش قلب
- تحریک پذیری
- زخم روی زبان یا در دهان
- تغییرات پوست، مو یا ناخن
افراد نباید بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند زیرا مصرف بیش از این می تواند علائم کمبود ویتامین ب 12 را پنهان کند.
پیشنهاد ویژه: ویتامین e برای از بین بردن جای زخم
ویتامین B12 یا کوبالامین
ویتامینB12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات «کوبالامین» نامیده می شود. بدن از ویتامین ب12 برای موارد زیر استفاده می کند:
- ایجاد گلبول های قرمز جدید
- سنتز DNA
- عملکرد مغز و عصبی
- متابولیسم چربی و پروتئین
کمبود این ویتامین معمولاً باعث ایجاد بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود.
علائم کمبود ویتامین ب 12عبارتند از
- خستگی
- کاهش وزن
- یبوست
- از دست دادن اشتها
- بی حسی و گزگز در دست ها و پاها
- مشکلات حافظه
- افسردگی
منابع ویتامین ب 12
- صدف
- جگر گاو
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- شیر و ماست
افراد وگان ممکن است نیاز به دریافت ویتامین ب12 از مکمل ها یا غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه ای داشته باشند.
